AMES 1
TRÄNING OCH HÄLSA - STARKARE PÅ KONTORET I dagens
samhälle blir vi mer och mer stillsittande, och stationerade framför våra redskap - datorerna. Det är lätt att man sitter timma ut och timma in, och innan man vet ordet av så börjar smärta och stelhet krypa på. Vi har tagit fram några stretchövningar som kan hjälpa dig att kunna sitta avslappnat vid datorn eller skrivbordet. Jobba med övningarna minst en gång om dagen. Stretcha försiktigt, andas lugnt och sjunk försiktigt djupare i positionerna. TEXT & ILLUSTRATION: BJÖRN LISINSKI Stolsböj Tränar lår och säte. Ställ dig upp framför stolen. Höftbrett mellan fötterna och en stolt hållning. Spänn bålen och sätt dig långsamt ner. Antingen sätter du rumpan lätt på stolen, eller så går du djupare, om det känns bra. Pressa dig upp, med vikten genom hälarna tills du står med raka ben igen. Upprepa 10-15 gånger. Rodd Tränar övre delen av ryggen. Ger dig bättre hållning och arbetsställning. Dra ihop skulderbladen mot ryggraden och håll kvar i 10 sekunder. Utför rörelsen med 90 grader vinkel i armbågsleden och dra armbågarna lätt bakåt. Gör 15 stycken, gör nån övning emellan, eller bara vila 30 sekunder och gör sedan 15 till. Tåhäv Träna vader och vrister. När du hämtar kaffe eller väntar på maten vid micron. Passa på att gör tåhäv. Stå axelbrett mellan fötterna. Skjut upp på tå, håll emot och sjunk sakta ner så du står på foten igen. Upprepa så många gånger du hinner och orkar. Vi du ha tyngre så lyft dig själv med en fot åt gången, växla fot. Dopp med tårna Träna mage och höft. Sitt på en stol, aktivera magen genom att suga in naveln. Dra upp knäna mot magen och böj på benen till 90 grader. Håll kvar vinkeln på benen och doppa fötterna ner i golvet. Först snett åt sidan, dra upp benen igen och doppa sen snett åt andra sidan. Trappträning Kommer ge dig bättre flås och du tränar dina lår, säte och vader. Har du trappor på jobbet så har du en utmärkt chans att ta en paus för träning. Spring eller gå snabbt uppför, och tillbaka ner 10 gånger. ANDRA VARIANTER: • ta dubbla trappsteg och gör en knäböj hållandes i räcket. • Ta superlånga steg och få tilltrapputfalls-steg. • Björngång – gå på alla fyra uppför. • Jämfotahopp uppför trappan 40