Nöjesnytt Jönköping 1
Enkla och korta övningar i vardagen hjälper hjärn
an att fokusera. Att det skulle vara önskvärt att göra flera saker på en gång är en myt. Så kallad "multitasking" är ineffektivt. FOTO: SHUTTERSTOCK Inled 2020 i balans. Genom att träna på att fokusera kan vi hjälpa hjärnan att bli mer effektiv och koncentrerad. FOTO: SHUTTERSTOCK Strukturera upp dagarna och gör en lista över det som måste prioriteras först. FOTO: JESSICA GOW INLED DET NYA ÅRET MED lugn och fokus Lämna stress och splittrade arbetsdagar bakom dig. Låt 2020 bli en nystart, präglad av lugn och kreativitet. Visst, men hur? Genom förändrade medievanor och fokusträning, råder experten. Ett hektiskt liv fyllt av yrkesarbete, familjeliv och en aktiv fritid kräver mycket av oss. Särskilt som alltsammans sker mitt i en flod av impulser från nyhets- och sociala medier. Redan innan du har fått i dig frukosten har ett par jobbmejl besvarats och en kollega har hört av sig via sms för att bolla några funderingar inför ett möte. På väg till arbetet påminner gymkedjans träningsapp om kvällens bokade pass och Instagram meddelar att många har reagerat på ditt senaste inlägg. - Risken är att arbetsdagen fortsätter på samma splittrade sätt där du agerar på minsta impuls. Våra hjärnor är designade för överlevnad och fångas lätt av yttre saker. Det gör dig mindre effektiv och mer stressad, säger Johan Bergstad, som är legitimerad psykolog, författare och expert på fokusträning. EGET INTRESSE Johan Bergstad har 15 års erfarenhet av att hjälpa människor att hantera en vardag fylld av distraktioner och krav på tillgänglighet. - Många av oss är ständigt uppkopplade och gränserna mellan arbete och vila är flytande. Det ställer helt nya krav på oss och vår "stenåldershjärna". För att vara effektiva bör vi överge "multitasking" – som bara gör oss ineffektiva – och i stället hjälpa hjärnan att ägna sig åt en sak i taget. Han har samlat sina erfarenheter i boken "Hjärnfokus – så blir du lugn, kreativ och fokuserad". I den varvas egna erfarenheter, fakta och forskning om hjärnan och dess funktioner med urgamla fokustekniker som medveten andning, närvaro och meditation. - Många av knepen och övningarna har jag lekt fram själv. Som egenföretagare och fyrabarnsfar har jag haft behov av att hitta lugnet. Inte minst eftersom vår minsting har Downs syndrom och särskilda behov, säger han. RESANDE FOT För Johans del började alltsammans under en resa i Asien för drygt 20 år sedan. Då snubblade han av en slump in i ett tempel där han för första gången kom i kontakt med meditation och medveten närvaro, vad vi i dag kallar mindfulness. - Eftersom jag är en skeptiker i grunden och kommer från det naturvetenskapliga hållet, har det varit viktigt att backa upp mina upplevelser med fakta och forskning. Tack vare ny teknik är hjärnforskning och psykologi forskningsområden som formligen har exploderat under 2000-talet. Han är också medveten om att många har svårt att ta till sig informationen om den verkar "flummig". Tonen i boken är därför saklig och övningarna handfasta. - Min ambition är att bidra till att så många som möjligt ska få verktyg att hantera det berömda livspusslet. FRIGÖR KRAFT Johan Bergstad menar att nyckeln är att vara mentalt närvarande. Genom att träna medvetandet kommer du att bli lugn, kreativ och fokuserad. - Du blir mer effektiv eftersom du får saker gjorda med mindre ansträngning. En början är att väva in några korta övningar som tränar fokus i vardagen. Två andra åtgärder är att hitta en strategi för hur du hanterar sociala medier och mejlen. Kollar du dessa löpande tappar du koncentrationen och splittrar ditt fokus. Genom att avsätta fasta tider för uppdatering frigörs tid och kraft. - Vi lägger i genomsnitt tre timmar om dagen på vår mobil, som jag ser det krävs det "digital disciplin" för att kunna leva i balans – med glädje och fokus. TRE ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA IGÅNG Här är tre enkla tekniker för att hjälpa hjärnan att fokusera: 1. TRE MEDVETNA ANDETAG Övning som på kort tid skapar mer lugn. Blunda och registrera de kroppsliga upplevelser som andningen för med sig i näsan eller i magen. Andas med munnen stängd. Följ hela andetaget: inandningen, den korta pausen och hela utandningen. 2. POWERPAUSEN Ställ en timer på tre, fem eller tio minuter. Lägg dig ned och känn först kontakten med det du ligger på. Rikta sedan fokus till några andetag. Flytta därefter ut uppmärksamheten till bägge fötterna. Därefter är uppgiften att "scanna av" kroppens olika delar med din uppmärksamhet. Avsluta med ett par andetag. 3. VÄV – VAD ÄR VIKTIGAST? Det är lätt att bli bortkollrad av alla intryck som sköljer över oss. Men det går att påverka dagarna med hjälp av minnesregeln VÄV – Vad Är Viktigast. Tekniken hjälper dig att prioritera snabbt. Börja dagen med att sätta dig på en stol och blunda. Ta några djupa andetag. Bestäm vilka tre saker som är viktigast att göra i dag. Skriv ned dem på en lapp. Senare under dagen – om din uppmärksamhet drar iväg på villovägar – tar du upp och tittar på lappen, för att komma tillbaka på rätt spår. ■ TEXT: LISA WALLSTRÖM TIPS FÖR EN BRA MEJLDAG 1. Vänta så länge du kan med att kolla mejlen. 2. Bestäm antalet gånger och hur länge du ska kolla mejlen under dagen. Många klarar sig på tre gånger à 15 minuter, men det beror på dina arbetsuppgifter. Under de bestämda tidsblocken ägnar du dig helhjärtat åt inkorgen. 3. Genom att göra ett medvetet val kring när och hur länge du sköter mejlen frigörs tid och värdefull hjärnfokus. 32 | nöjesnytt