Nöjesnytt Växjö 1
Fredrik Zillén är löptränare och tycker att löpba
nd har stora fördelar. "Ibland är det skönt att undvika regn, blåst och kyla", säger han. Många motionärer utnyttjar inte löpbandets alla funktioner. Förutom tempot går det att ändra både lutning och motstånd. Be personalen om hjälp och våga testa olika varianter. Fördelarna med att springa inomhus är flera. Att det är torrt och lagom varmt är några av dem. Hitta sätt att utmana dig själv och inte falla i tråkighetsfällan när du springer på löpbandet. HITTA ROLIG OCH EFFEKTIV träning på löpbandet Monotont och tråkigt eller tryggt och praktiskt? Åsikterna om löpband går isär. Ett är dock säkert: Det är ruggigt effektivt. – Det är perfekt för intervallträning, säger löptränaren Fredrik Zillén. Med hösten kommer kylan, halkan och mörkret. Det är tre tunga motståndare som kan få den bäste att kapitulera i soffhörnet framför tv:n. Men det går att mobilisera styrkorna och gå till motangrepp. Med luftiga shorts, behagligt linne och spänstiga steg. – Du vet alltid exakt hur långt och hur snabbt du springer. Det är aldrig motvind eller dåligt underlag, säger Fredrik Zillén, som är professionell tränare med löpteknik som specialitet. Han hör till dem som gillar att springa på löpband. - Det finns många fördelar. Förutom att det alltid är bra förhållanden är det tryggt. Säkerheten är också ett blytungt argument för alla kvinnliga joggare som känner sig rädda i löparspåret. LÄTT JÄMFÖRA För Fredrik är det dessutom ett praktiskt arbetsredskap. När han ska analysera sina kunders löpsteg får de springa på löpbandet samtidigt som han filmar dem med två 3Dkameror. - De får exakta siffror på hur de rör sig, hur mycket energi det kostar när de springer och hur krafter påverkar till exempel knän och höfter, säger Fredrik. Till honom kommer ofta löpare som har problem med skador eller som vill slipa tekniken för att spara energi och bli snabbare. Eftersom villkoren på bandet alltid är likadana är vinsten att du får svart på vitt vilka framsteg du gör. - Att kapa tiden på samma sträcka med två minuter blir ett kvitto på att träningen fungerar. Den största nyttan tycker dock Fredrik Zillén är intervallträningen. - När man kör ute är det lätt att de första tempoökningarna blir snabbare än dem på slutet. På löpbandet blir alla exakt lika långa i precis samma tempo. Det gör träningen mer effektiv, med bättre resultat som följd. - Vill man förbättra sig är det övning som gäller. Att springa mycket. Har man tillgång till ett löpband finns inga ursäkter för att låta bli. DISTRAHERA DIG Tycker man att det är mördande tråkigt kan man med fördel titta på en tv-serie eller lyssna på en ljudbok under tiden. Särskilt om det är långpass som står på schemat. - Välj gärna en spännande deckare med en cliffhanger i slutet på varje kapitel. Då vill du höra hur det ska gå och fortsätter springa av bara farten. Fredrik tipsar också om att variera själva passet genom att utnyttja maskinens inställningar. Skifta lutningen och laborera med tempot. - Ändra förutsättningarna varannan minut. Ägna tiden du springer åt att tänka ut en ny inställning till nästa intervall. På så vis blir passet roligt och oförutsägbart. INGEN SKILLNAD Det behövs inte någon speciell utrustning för inomhuslöpning. Du kan ha dina vanliga träningsskor. - De allra grövsta trailskorna med räfflade sulor kanske inte är optimala, annars spelar det ingen roll. Gymmen uppskattar dock om du har ett par som du bara använder inomhus. Kör du med samma som ute måste du rengöra dem ordentligt. Småsten, grus och sand kan i värsta fall skada gummit och mekaniken på bandet.I TEXT: LISA WALLSTRÖM FOTO: HENRIK MONTGOMERY TRE PASS FÖR LÖPBANDET Variera intervallpassen för en roligare träning, tipsar Fredrik Zillén. Se till att värma upp ordentligt inför alla passen, exempelvis med minst fem minuter i roddmaskiner, på spinningcykel eller på själva löpbandet. 1.SPRING I BACKE Efter uppvärmning kör du: 4 graders lutning i 4 minuter 6 graders lutning i 3 minuter 8 graders lutning i 2 minuter 10 graders lutning i 1 minuter Observera: Spring en till två minuter utan lutning som vila mellan varje ny lutningsgrad. De fyra nivåerna utgör ett set. Kör två eller tre set. Vila genom att gå lite mellan varje set.| 2. 45-SEKUNDARE Spring 10 x 45 sekunder med 15 sekunders vila: Spring rätt fort i 45 sekunder, håll i dig i handtagen och hoppa av bandet och vila i 15 sekunder innan du hoppar på igen för nya 45 sekunder av löpning. Upprepa det hela tio gånger vilket är ett set. Vila 1-2 minuter innan du kör ett eller två set till à 10x45 sekunder.| LÖPBANDETS FÖRDELAR 1. Det är alltid läge för shorts och linne. 2. Långpass? Se ikapp favoritserien på tv, lyssna på en bok, radio eller en podd. 3. Våga spänna bågen! På löpbandet kan du kliva av när som helst och avsluta passet. Passa på att pressa dig lite och se vad du klarar. 4. Det är aldrig halt eller vintermörkt. 5. Det är perfekt för intervallpass. Du får full kontroll på både tempo, tid och lutning. 3. MILPASS MED FARTÖKNING Många duktiga löpare är bra på att springa andra halvan av ett lopp snabbare än första halvan. Det övar du på med detta pass. Spring tio kilometer och öka farten varje kilometer, så att den sista går nästan så fort som den skulle ha gjort under ett lopp. Springer du till exempel milen på 55 minuter och kanske håller cirka 6,15 minuter per kilometer på vanliga träningsrundor kan man till exempel springa så här: Kilometer 1: 6.30 minuter Kilometer 2: 6.20 minuter Kilometer 3: 6.10 minuter Kilometer 4: 6.05 minuter Kilometer 5: 6.00 minuter Kilometer 6: 5.55 minuter Kilometer 7: 5.50 minuter Kilometer 8: 5.45 minuter Kilometer 9: 5.40 minuter Kilometer 10: 5.35 minuter 32 | nöjesnytt