Magasinet Fotboll BILDEN: Konst mot mobbning.
Magasinet Fotboll INTERVJU: Johanna Englund Nilsso
n.
Magasinet Fotboll VIKTORS TRYGGA HAMN
Magasinet Fotboll TESTA DIN FOTBOLLSMORAL!
Magasinet Fotboll VÄLMÅENDE AKADEMIER
Magasinet Fotboll KAMP FÖR ÖVERLEVNAD
Magasinet Fotboll MIXA FÖR FRAMTIDEN
Magasinet Fotboll NYHET: Jens Fjällström går CBA.
Magasinet Fotboll TOOLKIT: Knäkontroll
TOOLKIT KNÄKONTROLL Knäskadorna har minskat med 2
1 procent de senaste åren. Hur känns det? – Jättebra. Det är inte helt lätt få alla trä nare att införa knäövningarna som en naturlig del av förberedelseträningen. Hur föddes satsningen på knä kontroll? – Det var ett projektsamarbete mellan SISU Idrottsutbildarna, RF, Idrottshögskolan och Reumatikerförbundet som noterat att många drabbades av knäskador. År 2005 åtog sig SISU att göra ett program för att få bukt med problemet och samlade ett antal sjukgymnaster, där jag fick ansvar för fotbollen. Gör du övningarna själv? – Ja, inte minst då jag hela tiden måste visa patienter hur de går till. ”GÖR DIN REHAB! MAN SKA VARA LIKA STARK I BÄGGE BENEN INNAN MAN GÖR COMEBACK.” Vad vill du säga till den som har en knäskada? – Gör din rehab! Det är otroligt viktigt att inte slarva. Många nya skador beror på att man inte har behandlat tidigare skador. Man ska vara lika stark i bägge benen innan man gör comeback. Jobbar du med olika övningar beroende på kön eller ålder? – Det är mest individanpassat. Viktigt för tränare är att lära sig ett par övningar ordentligt och sedan bygga på med fler. Hur har SvFF och Folksam varit på att sprida kunskap om knäkontroll? – Bra. Folksam har lagt stora resurser på projektet och SvFF har fått in det i sina tränarutbildningar och det är viktigt. Är fotbollen bra på att förebygga knäskador? – Ja, men det är den största sporten och man har satsat på det. Däremot släpar vissa distrikt efter med att utbilda folk. När började du intressera dig för knäskador? – 1987 när jag själv fick en korsbandsskada. Jag hade aldrig varit skadad innan. Det var fruktansvärt tråkigt eftersom jag fick lägga av som spelare. I början av 90talet började jag jobba med flicklandslagen som sjukgymnast och körde en del preventionsövningar. Det kan man säga var embryot till knäkontroll. Finns det ett nästa steg? – Jag hoppas att hela programmet kan över sättas till engelska. Det finns ett internationellt intresse för knäkontroll. Vi ligger i framkant vad gäller förebyggande träning. Vilken skada är svårast att förebygga? – Korsbandsskador, eftersom det även finns genetiska faktorer. Till vissa spelare skulle man gärna vilja säga att de borde satsa på mer fysträning för att minska risken för allvarliga knäskador. Stämmer det att du blir arg på spelare som inte sköter sin rehab? – Jadå. Jag är tydlig och ärlig. Det är mer än en spelare som har fått skäll. Är du stolt över vad du har åstadkommit? – Ja det är jag. Jag brinner för detta och vill verkligen att alla unga spelare ska få möjlighet att fortsätta med sin idrott utan att drabbas av allvarliga knäskador som gör att det kanske måste lägga av i förtid. Det är också viktigt att de får hjälp att komma tillbaka till ett aktivt liv om de drabbats av en skada och att de kan lita på sitt knä. n Annica Näsmark behandlar knäskadad patient. 6 grundövningar för starka knän 1 Enbensknäböj. Förbättrar knäkontrollen genom att knäet rör sig rakt över foten samtidigt som knäböjningen sker. Det som avgör hur djupt spelaren går är kvaliteten på utförandet, vilket påverkas av balansförmåga samt ben och bålstyrka. Bäckenlyft.Syftet är att förbättra styrkan i baksida lår (hamstring) och säte. Utförandet ställer krav på förmågan att aktivera bålen och samtidigt knipa med skinkorna för att skapa en bra muskelkorsett för ryggen. Knäböj på två ben. Förbättrar rörligheten i flera leder och muskler. Spelaren står med fötterna höftbrett och hela fotsulan i underlaget, och gör en så djup knäböj som möjligt. Djupet avgörs av spelarens förmåga att bibehålla kontakten mellan fotsulor och underlag utan att hälarna släpper. Vanliga begränsningar vid denna övning är nedsatt rörlighet i bröstrygg, svag bål, strama vad muskler och nedsatt rörlighet i fotleder. 3 4 Så här jobbar du med knäkontroll • Lägg in knäkontroll under förberedelseträningen och integrera med andra moment, exempelvis en passningsövning. • Du behöver inte köra alla sex grundövningarna direkt. När en funkar – bygg på succesivt med fler tills du behärskar alla. Du kan individualisera övningarna med olika stegringsgrad beroende på spelarnas individuella förmågor. • Lägg inte för lång tid på knäkontroll – men kör det varje gång. Regelbundenheten är viktigast. Cirka 10 minuter, mer tid ska det inte ta. Plankan. För förbättrad bål och överkroppsstyrka. Spelaren fördelar tyngdpunkten lika mellan underarmar och fötter samt drar in naveln mot ryggraden och kniper med skinkorna. Det gör det enklare att bibehålla god bålstabilitet. Utfallssteg. Ger bättre knäkontroll, bålstabilitet samt styrka i baksida lår (hamstring) och ljumskar. Kvaliteten på utförandet ställer krav på koordination, ben och bålstyrka samt balans. 5 6 Hopp och landning. Syftet med att träna hopp och landningsteknik är att förbättra knäkontroll och tajmning. Knäna rör sig över fötterna vid både avhopp och landning. Frys landningen och stå kvar med lätt böjda knän någon sekund. Mer knäkontroll: www.knakontroll.se 41 2
Magasinet Fotboll KRÖNIKA: Karl-Erik Nilsson