Nöjesnytt Växjö 1
Foam Roller Avslappning Helkroppsvridning aterham
ta mera Återhämtningen efter träning prioriteras ofta bort. Men både träningsresultaten och hälsan kan bli lidande. Och det handlar inte om att slänga sig i soffan efter passet, förklarar PT:n. S läpp hållningen och lufsa, hojtar Elsa Boqvist, PT på gymmet Rosa Skrot och låter överkroppen sjunka ihop som en säck, för att sedan återta hållningen och "öppna" överkroppen genom att rulla bak axlarna ordentligt. Hon står på löpbandet och visar hur man på ett bra sätt kan avsluta ett träningspass och få bort mjölksyran ur benen. För att vaderna ska få lite arbete har hon ställt in en lätt uppförsbacke, men tempot ska vara uttråkande långsamt, förklarar hon. - Uppvärmning, träning och återhämtning är precis lika viktiga delar i träningen, men det missar många. Man kan säga att avslutningen på ett pass avgör förutsättningarna för nästa. LIKA VIKTIGT SOM UPPVÄRMNING - När vi varvar upp och tränar sätter vi igång processer i kroppen som inte bara ska släppas mitt i, säger Elsa Boqvist. Att bara gå rakt in i omklädningsrummet från ett hårt pass, eller slänga sig på soffan är alltså inte bra för kroppen. Man kan bli stel och risken för skador ökar. Återhämtningen, som gör att vi blir redo för ett nytt pass, tar också längre tid. Eftersom musklerna blir mer samarbetsvilliga av värme är det i stället utmärkt att, när de redan är igång och har arbetat, avsluta med lättbelastande rörlighetsträning. Det gör kroppen lite rörligare, ökar välbefinnandet och smidigheten, minskar stelhet och skaderisk samt optimerar hållningen hos den som tränar. VANLIG STRETCH Elsa Boqvist är lite skeptisk till statisk stretch, där man bara står och töjer en kroppsdel, direkt efter träningen. - Det ger inte så mycket just då, när musklerna redan är igång. I stället visar studier att det är mer effektivt att stretcha efter några timmar. Så när man har kommit hem och det har gått en stund kan man gärna tänja den där vaden, om man till exempel har sprungit. Nedjogging, alltså långsam jogg, är också ett bra sätt att varva ned. Det ger en snabbare borttransport av slaggprodukter och förkortar därmed återhämtningstiden. Har man tillgång till bastu där man tränar är det ett bra sätt att runda av ett pass, gärna i kombination med rörelseträning eller nedjoggning. Man får en temperaturhöjning av kroppen och en ökad blodgenomströmning, vilket gynnar återhämtningen positivt. MAT OCH SÖMN Kosten är också avgörande. Träning är en så kallad katabol, nedbrytande fas och efter ansträngning är målet att komma in i den anabola, det vill säga uppbyggande, fasen. Det gör man bland annat genom att äta rätt efter träningen. Ett bra mellis med kolhydrater och protein efteråt är det mest optimala, menar Elsa Boqvist. - Kroppen blir trött efter träning och vill ha energi igen för att återhämta och återuppbygga. Ibland talar man om ett "fönster" som är öppet direkt efter träning, då man mest effektivt kan bidra till den uppbyggnaden. Får vi i oss energi, kolhydrater, under denna tid hjälper vi återhämtningen på traven. Protein behövs sedan för att musklerna skall bygga upp sig igen och därför kallas det ofta för kroppens byggstenar. En annan viktig del av återhämtningen är sömnen, och Elsa Boqvist tycker att det är något som generellt borde prioriteras mer. - Att sova fem timmar under en längre tid ger stora skillnader i prestation och mående om man jämför med en person som sovit åtta timmar, säger hon och tillägger: - Träning inklusive uppvärmning och nedvarvning, god sömn och bra kost är tre delar som hänger ihop och bildar en hälsosam helhet. TRÄNINGSFRIA DAGAR De dagar man inte tränar bör man för den skull inte sitta stilla. Lågintensiv träning som promenader eller simning, till exempel, är perfekt. Man kan försöka få in rörelse i vardagen genom att hoppa av en station tidigare och gå sista biten hem, eller cykla till och från jobbet. Men återhämtning handlar om annat också, tycker Elsa Boqvist: - Umgås med vänner, skratta och socialisera. Prioritera må bra-tid. Det är smärtlindrande, stressminskade och släpper loss en massa härliga energier och hormoner. ■ TEXT: KARIN PERSSON FOTO: STINA STJERNKVIST 5 BRA TIPS FOAM ROLLING Redskapet finns på många gym. Med hjälp av foam rollern gör man en typ av självmassage för att tänja ut senor, massera bindväv och muskler, men kan också minska träningsvärken (och därmed är direkt effektivt för återhämtningen). Till exempel kan man rulla utsida ben mot rullen, om man har tränat ben. Även ryggen går att rulla. PRESSA MED KNÄ Förebygger bland annat falsk ischias som är vanligt om man har slarvat med återhämtning. Sitt på till exempel en pall, lägg upp foten på knäet och pressa försiktigt ned knäet. Kör 4x15 sekunder på varje ben. HELKROPPSVRIDNING Bra rörlighetsövning efter ett lite hårdare pass. Utgå från plankposition. Kliv fram med ena benet i höjd med handen och sträva uppåt bakåt med armen på samma sida. SOPKVASTEN Håll i en sopkvast eller liknande och sträck ut armarna rakt framför kroppen. För sedan långsamt armarna bakåt, bakom huvudet. Här "öppnas" bröstet och skulderbladen får kontakt med varandra. AVSLAPPNINGSÖVNING Även mental uppsamling är viktig efter passet. Rulla en filt eller liknande och lägg på till exempel en träningsmatta. Lägg dig på rygg på matten. Filten ska ligga precis under skulderbladen. På så sätt får man ned axlarna och öppnar upp bröstet. Andas lugnt tills du nästan känner dig uttråkad. 44 | nöjesnytt