Svensk Golf 1
Toppform Plankan 2.0 Personlig tränare MARCUS SUH
R PT med inriktning på golffys. Tränar allt från tourproffs till motionärer. Nästa nummer! Då visar Marcus Suhr hur du kan göra explosiva upphopp. Startposition NER I GOLVET Här går vi ner med kroppen i ett rakt läge och ryggen i en neutral position – precis som under en vanlig planka. Nu blir det allvar TIO SEKUNDER MAXIMAL SPÄNNING Spänn framsida lår så mycket du kan. Spänn rumpan allt det bara går och föreställ dig att armbågarna ska dras ned mot fötterna med magen. Detta kommer inte att gå, eftersom sätet är spänt och håller emot. Men detta är den aktiva positionen som du håller i tio sekunder. Hållpunkter VAR NOGA MED ATT... Armbågarna ska vara framför axlarna så att ryggen blir längre. Tryck ihop fötterna allt du har, och rotera ut händerna. Klassiker i en tuff tappning TIO SEKUNDER ÄR ALLT SOM KRÄVS FÖR ATT FÅ UT MER AV PLANKAN 20 SVENSK GOLF 6−2017 PLANKAN ÄR EN klassisk övning för att träna hållning och stabilitet. Jag föredrar dock att göra den i ett uppdaterat utförande. I den vanliga versionen klarar många tre till fem minuter. Men eftersom en viktig del av syftet med plankan är att trötta ut magen, och inte axlar eller ländrygg, så är vi här ute efter att renodla övningen och endast köra musten ur oss under tio sekunder. Mer kommer inte att behövas. I DETTA UTFÖRANDE är den aningen mer som att träna magen med en crunch, men utan MARCUS SUHR OM ATT MAXA PLANKAN: ” En viktig nyckel är att hålla rumpan ordentligt spänd.” att axlarna verkligen kommer närmare bäckenet eftersom fötterna sitter fast i marken. Men här är stödhjulen borttagna, i och med att händerna inte är ihop. Så kom igen. Gör du övningen korrekt och ger allt vad du har, nästan till du skakar som tusan, så kommer den att ge fin effekt i både rumpa och de raka magmusklerna. En viktig nyckel är att hålla rumpan ordentligt spänd, så att den håller emot den rörelse som magen påbörjar. Eftersom denna version av plankan kräver så lite tid kan du lätt klämma in några repetitioner till, med lite vila mellan varje. FOTO JANN LIPKA