Byggnadsarbetaren Bodsnack
Byggnadsarbetaren Ledare
Byggnadsarbetaren Krönikan
Byggnadsarbetaren Fototävling
Byggnadsarbetaren Byggnytt
Byggnadsarbetaren Arbetsmarknad
Byggnadsarbetaren Arbetsmiljö
Byggnadsarbetaren Porträttet
Byggnadsarbetaren Arbetsmiljö
Byggnadsarbetaren Bildreportage
Byggnadsarbetaren Grejer & grepp
Byggnadsarbetaren Tävling
Byggnadsarbetaren Test knäskydd
Byggnadsarbetaren Efter jobbet Efter jobbet Känns
byxorna lite extra tajta efter semestern? Då är det läge att börja lyfta skrot. Vi ger dig träningsprogrammet direkt från Mister Olympia – Arnold Schwarzenegger. TEXT OCH FOTO: BJÖRN WENDELBORN BARR Träna som Arnold SÅ BYGGER DU STYRKA – MED ENDAST ÖVNINGAR 5 ”Jag gillar att det handlar om tunga lyft men jag hade gärna sett att chins fanns med också. Det här upplägget är en bra början för styrkelyftning”, säger Arnold Schwarzenegger på internetsajten Reddit. Christoffer Malm tränar som Arnold. GLÖM ALLA FÅFÄNGA försök att isolera varenda muskel med bicepscurls och hantelflyes. Vill du bygga styrka på riktigt handlar det om att träna stora muskelgrupper med tunga vikter. Det visste Arnold Schwarzenegger redan på 1960-talet när han tävlade i styrkelyftning. Han tränade enligt ett kort program – fem övningar fördelat på två träningsomgångar. Vid ena tillfället är det knäböj, axelpress och marklyft som gäller. Nästa gång är det knäböj, bänkpress och stående rodd. Och om du klarar fem gånger fem repetitioner på en viss vikt ska du lägga på några kilo till nästa träningstillfälle. ENKELT OCH FRUKTANSVÄRT effektivt, enligt styrkelyftsentusiasten Christoffer Malm. För två månader sen hade han aldrig gjort en knäböj – i dag klarar han tjugofem repetitioner på 115 kilo. 40 BYGGNADSARBETAREN NR 9 AUGUSTI 2013 – Det finns en progressivitet i metoden som jag gillar. Man tvingas anstränga sig mer hela tiden så det är svårt att gå till gymmet och bara slappa, säger han. FÖRUTOM ATT FAKTISKT ta sig i kragen och träna kontinuerligt så finns det bara en viktig sak att tänka på: ta det lugnt och lär dig alla moment. Kroppens leder behöver vänja sig vid tunga lyft och brister du i lyfttekniken riskerar du att skadas. – Ta hjälp av andra i början. På gymmet ser man ju vilka som har tränat länge och de är ofta hjälpsamma om man har frågor, säger Christoffer Malm. En annan metod är att hyra en instruktör två gånger. Det kostar en slant, runt 1 500 kronor, men då kan du också vara säker på att du utför alla övningar på rätt sätt. mer info på: www.byggnads arbetaren.se schema och Tränings
Byggnadsarbetaren Kryss
Byggnadsarbetaren Sista ordet