Byggnadsarbetaren Bodsnack
Byggnadsarbetaren Ledare
Byggnadsarbetaren Krönikan
Byggnadsarbetaren Fototävling
Byggnadsarbetaren Byggnytt
Byggnadsarbetaren Arbetsmarknad
Byggnadsarbetaren Arbetsmiljö
Byggnadsarbetaren Porträttet
Byggnadsarbetaren Arbetsmiljö
Byggnadsarbetaren Bildreportage
Byggnadsarbetaren Grejer & grepp
Byggnadsarbetaren Tävling
Byggnadsarbetaren Test knäskydd
Byggnadsarbetaren Efter jobbet
1 KNÄBÖJ (5 X 5) ■ Stå lite mer än axelbrett med
benen, fötterna ska peka svagt ut från kroppen. Ta ett djupt andetag och tryck ut bröstet. Svanka lätt och gå ner kontrollerat tills rumpan och knäna är parallella. Tryck ifrån på vägen upp och se till att rörelsen blir explosiv. Tänk på att ryggen ska vara helt rak! 3 MARKLYFT (1 X 5) ■ Stå lite mer än axelbrett med benen. Låren ska vara parallella. Försök att hitta en aktiv ryggposition där du känner muskulaturen och håll ryggen rak. Börja lyftet från hälarna och håll stången nära kroppen under hela lyftet. När du väl står upp, försök pressa bak axlarna en aning. Sänk stången på samma sätt som du gick upp. 2 AXELPRESS (5 X 5) ■ Stå lite mer än axelbrett med benen. Andas in och spänn upp bröstkorgen. Lägg stången på den kulle som bildas på bröstet. Skjut stången uppåt med en explosiv stöt (se bilden). När du är i toppläge kan du pressa fram bröstet en aning. Sänk stången försiktigt. Träningsprogrammet – styrkelyftsentusiasten Christoffer Malm visar hur du gör ! 4 BÄNKPRESS (5 X 5) ■ Försök hitta en aktiv position på bänken genom att kröka ryggen en aning. Ett bra ledord är att bara rumpan och skulderbladen ska vara i kontakt med bänken. Sänk stången strax under bröstvårtorna. Håll kvar ett kort ögonblick och skjut sen stången uppåt i en explosiv rörelse. VARNING! I och med att du lyfter tyngre för varje tillfälle är det jätteviktigt att du lär dig tekniken. Annars finns det risk för skador. Framför allt ryggen är utsatt. √ Börja på låga vikter. √ Värm upp ordentligt. √ Hyr en gyminstruktör vid två tillfällen. Kostar en slant men är värt i det långa loppet. HÅLL SUGET 5 STÅENDE RODD (5 X 5) ■ Ställ dig i samma position som för marklyftet. Lyft upp rumpan så att rumpa och huvud hamnar i samma höjd. Tryck ihop skulderbladen och skjut fram bröstet. Lyft upp stången mot bröstet med kraft. Sätt ner stången mellan varje repetition. VID LIV ■ Även den mest inbitna kan tröttna på de fem basövningarna. För att hålla träningslusten vid liv kan man lägga till andra moment. Christoffer Malm tycker framför allt att konditionsträning kan vara ett bra komplement. – Löpning är jättebra. Man kommer ut, fokuserar på flåset och anstränger inte musklerna på samma sätt, säger han. NR 9 AUGUSTI 2013 BYGGNADSARBETAREN 41
Byggnadsarbetaren Kryss
Byggnadsarbetaren Sista ordet