1177 Vårdguiden Uppsala FOT-RÄTT I SOMMAR
1177 Vårdguiden Uppsala Tema reumatiska sjukdomar
1177 Vårdguiden Uppsala Wanna fick en depression e
fter förlossningen
1177 Vårdguiden Uppsala Öppna dörren till nya trän
ingsvanor * Träningsinspiration l Hivet TRÄNA FÖR Träning behöver varken vara svårt eller dyrt. Det är bara att öppna dörren och skaffa dig goda, gratis träningsvanor. text ANNA RITTER foto SUSANNE WALSTRÖM ar pandemin gjort dig mer stillasittande? Vill du bli mer fysiskt aktiv? Hur mycket du behöver röra på dig beror på vad du vill uppnå. För de allra flesta är målsättningen att förbättra hälsan och förebygga sjukdom. – Då är det rimligt att fokusera på att få till mer vardagsmotion och lägga in tre lite mer ansträngande träningspass i veckan, säger Sara Schönbeck, fysioterapeut på Friskis praktiken i Stockholm, ledare och utbildare inom Friskis och Svettis. Fysisk aktivitet kan liknas vid en pyramid. Den stora basen är vardagsmotion, den dagliga rörelsen som är så viktig för att minska stillasittandet. Den kan du öka på genom att göra små förändringar i vardagen, som att ta trapporna i stället för hissen, gå en extra promenad eller att hoppa av en hållplats tidigare och gå sista biten. Har du ett stillasittande jobb kan du ta många, korta rörelsepauser och gärna variera mellan sittande och stående framför datorn. Låt bilen stå och välj cykeln i stället. I toppen av pyramiden finns den mer ansträngande aktiviteten som du bör se till att få till några gånger i veckan. Den ska vara lite mer utmanande för flåset och musklerna ska få arbeta. – Du ska känna att det är så jobbigt att du behöver ta i med musklerna 20 och pulsen ska gå upp. Välj aktivitet utifrån dina förutsättningar, ålder och nivå. För en del räcker det att gå i en trappa eller backe. Är du mer vältränad behöver du utmana kroppen och se till att den får jobba, säger Sara Schönbeck. Fånga de möjligheter till träning som dyker upp under dagen. Det kan vara att sätta och ställa sig upp från stolen tio gånger när du jobbar, att stå på ett ben när du borstar tänderna, att göra några armhävningar mot bordet i väntan på att kaffet ska bli klart eller att göra några situps eller höftlyft när du sitter på golvet och leker med barn eller barnbarn. Helt enkelt få in aktivering som inte känns som ett träningspass men som bryter stillasittandet och ger effekt. Inom forskningen pratar man ibland om så kallade ”weekend warriors”, personer som är väldigt stillasittande i veckan men som tränar jätteambitiöst och högintensivt under helgen. – Några timmars träning på helgen kan inte kompensera för fem dagars stillasittande. Att göra ingenting i veckan och sedan träna stenhårt på helgen ger högre skaderisk samtidigt som de stora hälsoeffekt erna uteblir, säger Sara Schönbeck. Men att ta en rask promenad varje dag, räcker inte det? – En daglig promenad är jättebra för hälsan men utöver det behöver vi även belasta musklerna. Med stigande ålder sker det en naturlig förlust av muskelstyrka. Det börjar redan i 25-årsåldern men det stora tappet sker efter 55. Styrketräning minskar risken för fallolyckor och skyddar skelettet mot benbrott om du ändå ramlar. Styrketräning skyddar också mot artros, det vill säga nedbrytning av ledbrosk, som är vanligt bland äldre. – Ett extra plus är att mycket muskelmassa förbränner mycket energi även i vila, vilket minskar risken för övervikt och fetma. Effektiv styrketräning behöver inte ske på ett gym, du kan göra det lika bra hemma eller utomhus. Du kommer långt med övningar helt utan redskap, där du enbart använder den egna kroppsvikten för att belasta musklerna. Ett alternativ är att ta det som finns tillgängligt i form av vikter, det kan vara en plastflaska fylld med vatten eller sand, en tung bok eller en sten i lagom storlek. Du kan också använda en ryggsäck packad med några tunga föremål. Den allra största vinsten med styrketräning är kanske att den kan göra det möjligt att klara sig själv när man blir äldre. Starka benmuskler gör att man kan ta sig upp från sittande eller liggande. I takt med att vi åldras blir också balansen sämre. För att undvika fallolyckor är det viktigt att också lägga in övningar som tränar upp balansen. 1177 vårdguiden 2 • 21
1177 Vårdguiden Uppsala SYNFEL HOS BARN
1177 Vårdguiden Uppsala Tips för en lyckad sommarp
icknick
1177 Vårdguiden Uppsala Vanligt med pungsmärta