HÄLSA TRÄNINGSFORMER TILL VÅREN Text: Kristian An
dersson Foto: Shutterstock Hur ser egentligen den hetaste träningen på gymmet ut inför våren? Det finns flera olika träningstrender att följa, det gäller bara att hitta de gym som erbjuder dem. Fokus ligger på ben, rumpa, stabilisering, uthållighet och att träna i virtual reality eller likt ett djur med träningsformen ”crawling”. Även vattengympa har fått sig ett uppsving. Efter år med fokus på coreträning kommer nu fler och fler pass som fokuserar helt och hållet på ben och rumpa. I USA finns hela gymkedjor som bara inriktar sig på rumpträning. Passen har talande namn som till exempel ”Best butt ever”. I Sverige finns gym som satt in pass där endast träning av rumpa och ben gäller. Har du inte börjat svinga kettlebells ännu så är det en annan träningstrend att ta till sig. Här fokuserar man på tyngre styrketräning, uthålliga och asymmetriska övningar, men även rörlighet, stabilitet och flexibilitet. Något som är hetare än någonsin är det virtuella spinningpasset ”The Trip” där du cyklar framför en stor skärm, backe upp och backe ner - genom olika digitala världar - och hela tiden guidas du av en instruktör. En annan ny, het trend inom träningsvärlden är så kallad ”crawling”, där man tar sig ner på golvet och kryper, krälar och balanseras. Man går även som ankor eller lufsar fram på alla fyra. VATTENTRÄNING Vattengympan är tillbaka, men glöm den traditionella varianten. Nu är det vattenlöpning som gäller. Man springer med ett flytbälte runt midjan, kör både långa och korta intervaller samt fokuserar på teknik. Träningsformen är skonsam för kroppen och ligger helt rätt i tiden. TRÄNINGSTRENDER Heta TRÄNINGSPROFILEN Kajsa Jutman Ålder: 24 Bor: Norrköping Gör: Personlig tränare på Nordic Club i Norrköping. Har du tips på hur man bibehåller sin träning när man väl kommit igång och inte tröttnar? - Det är bra att till exempel planera sin träning och ha långsiktiga mål med delmål på vägen. Man kan även prova på olika varianter av träning eller former av idrott, antingen ensam eller i grupp. Det viktiga är att träningstypen engagerar och inspirerar en själv. Ett tips är att ta kontakt med en PT för att få struktur och se resultatet av sin träning. Många sätter igång med att motionera ute när våren kommer. Förutom löpning, kan du tipsa om andra träningsmetoder som fungerar ute i naturen? - Ett tips är att använda sig av sin egen kroppsvikt och utföra cirkelövningar, det vill säga till exempel armhävningar, utfall, knäböj eller upphopp. Gillar man att löpa men vill variera sin löpträning kan man hitta en backe eller en trappa att göra intervaller i. Just variation är ett enkelt sätt att göra träningen roligare. FAKTA OM TRÄNINGSVÄRK FÖRÄNDRADE FIBRER Att du får träningsvärk - eller ”fördröjd muskelvärk” - beror på att fibrer i den belastade muskeln förändras vid fysisk aktivitet. Enkelt förklarat kan man säga att kroppen anpassar sig, det vill säga att muskeln förbereder sig för ytterligare påfrestning. INTE FARLIGT Alla kan få träningsvärk, både vältränade elitidrottare och helt otränade personer, och det är inte farligt. Träningsvärk kan uppkomma när du belastar musklerna på ett nytt eller intensivt sätt. Värken brukar kännas som mest ett till två dygn efter träningstillfället. STRETCHA? Att värma upp eller stretcha har liten eller ingen effekt alls mot träningsvärk. Däremot bör du värma upp och stretcha vid träning av andra anledningar, för att minska skaderisken och få bättre effekt av din träning exempelvis. VÄNJ KROPPEN Du kan inte undvika träningsvärk helt, men du kan minska risken för den värsta graden av den. Det gör du genom att vänja kroppen successivt med en ny träningsform eller övning och öka belastningen gradvis. Chocka inte kroppen, helt enkelt! PÅSKYNDA LÄKNINGEN Ja, du kan träna även fast du har träningsvärk. Faktum är att lättare träning kan påskynda läkningen av din träningsvärk eftersom blodflödet då ökar till den påverkade muskeln. Även massage kan vara bra för att lindra träningsvärk eftersom det ökar blodcirkulationen. Källa: stadium.se 26 NOLLELVA