Vårdguiden Välkommen
Vårdguiden Innehåll
Vårdguiden Aktuellt i vården
Vårdguiden Inspiratören: Kurt Lind
Vårdguiden Säsong för: feber hos barn
Vårdguiden Tema KOL
Vårdguiden "Jag tänker leva länge med min sjukdom"
Vårdguiden Fakta KOL
Vårdguiden Christopher fick KOL utan att ha rökt
Vårdguiden Aktuellt i vården
Vårdguiden Blindtarmsinflammtion hos barn
Vårdguiden Släpp loss med rörlighetsträning Känner
du dig stel, stram och orörlig? Då kan rörlighetsträning vara bra för dig. text ANNA RITTER foto ULF HUETT M ed åren blir vi allt stelare, eftersom vi får mer bindväv i musklerna. Men också inaktivitet och mycket stillasittande leder till stelhet i muskler och leder. Oavsett ålder och tidigare träningsvana kan de allra flesta träna upp rörligheten. – Väldigt stela och tränings ovana personer upplever ofta störst skillnad när de börjar med rörlighetsövningar. Min erfarenhet är att även äldre på relativt kort tid kan uppleva ökad rörlighet som underlättar i vardagen. Det kan till exempel innebära att det blir enkelt och roligt att leka med barnbarnen sittandes på golvet igen, säger Jonas Parandian, naprapat och varm förespråkare av rörlighetsträning. Yoga, pilates och qigong är träningsformer som kan vara bra för ökad kroppskontroll, bättre rörlighet och smidighet. Du kan också träna upp rörligheten med specifika övningar som du kan göra hemma eller utomhus. Det handlar om att träna upp styrka, stabilitet och rörlighet. Rörlighetsträning är gratis, kräver inget gym eller särskilda redskap. Det gör det till en lättillgänglig träningsform för de allra flesta. – Sträva efter att ha styrka när du går in i en position och att ha kontroll i ytterläget av rörelsen. Men också att ha balans och styrka ut ur positionen. Målet med rörlighetsträningen kan vara att kunna resa sig upp från golvet på olika sätt, att kunna klättra, ta sig förbi hinder, hoppa eller utföra rörelser med mer smidighet. – För många kan dessa saker vara viktigare än att klara av att lyfta 20 ytterligare ett kilo mer i marklyft eller knäböj, säger Jonas Parandian. LOSS!SLÄPP Innan du börjar med rörlighetsträning finns det några saker att tänka på. Som med all träning finns det risk för över ansträngning om du går ut för hårt i början. Det gäller särskilt om du är träningsovan eller väldigt stel. – Ju stelare du är, desto mjukare och försiktigare ska du vara i början. Gradvis, i den takt som vävnaden anpassar sig och rörligheten förbättras, kan du öka belastningen och utmana dig. – Är du överrörlig är det bra att fokusera på att bli stark are och stabilare i ytterläget av en rörelse. Har du ont någonstans i kroppen? Försök att träna ”runt” din skada eller smärta, och rör på de delar av kroppen som känns bra. – Var lyhörd för kroppens signaler. Du ska inte få mer ont av din rörlighetsträning, säger han. Många som arbetar vid skrivbord försöker hitta den perfekta arbetsställningen och experimenterar med dyra skrivbordsstolar och höj- och sänkbara skrivbord för att avlasta kroppen. – Men våra kroppar behöver inte mer avlastning – tvärtom. De behöver en större variation av belastning, mer och varierad rörelse. Jonas Parandians bästa tips är att byta arbetsställning ofta. Ta fler rörelsepauser under dagen. Gör rörelser du inte utför så ofta i din vardag. Lär dig nya rörelser. Förfina rörelsekvaliteten i rörelser du redan behärskar. – I stället för att försöka hitta den bästa positionen för din kropp, tänk att din bästa position är din nästa position. TRE BRA ÖVNINGAR Naprapat Jonas Parandians favorit övningar för ökad rörlighet. Huksittande. För dig med stela fotleder, höfter och knän. Kan du inte sitta på huk med hela fotsulan i marken? Är det svårt att komma hela vägen ner kan du lyfta upp hälarna genom att lägga något under dem, till exempel ett eller två tidningsmagasin eller en bok. För var dag som går försöker du att komma närmare golvet genom att minska på det du har under hälarna. Plötsligt en dag är du nere vid golvet. Du kan sitta smalt, brett eller axelbrett med fötterna. Ryggen kan vara avslappnad och böjd eller upprätt och aktiv. Vill du förbättra din rörlighet kan du utmana dig själv genom att välja det sätt som känns lagom svårt. 1177 vårdguiden 3 • 20
Vårdguiden Baksmälla efter sommaren?
Vårdguiden Maggan drack för mycket och för ofta
Vårdguiden Huvudvärk
Vårdguiden Covid-19: "Vi har kämpat och vi håller
ut"
Vårdguiden Aktuellt i vården