Buffé 1
Djupdykning i baljan Balla bönor OCH ÄRTIGA ÄRTER
Vare sig du klipper upp en tetra eller präktigt lägger i blöt är det jackpot för miljö, plånbok och hälsa. Bönor och ärter är framtidens mat. Lär känna mörkögda black eye, krämiga borlotti och proteinligans höjdare sojabönan. Text Lina Wallentinson Foto Lennart Weibull Illgröna ärter & svarta bönor Äter du en grön ärta eller böna (till exempel haricots verts, sockerärter, frysta gröna ärter eller edamame) är det ett omoget frö du mumsar i dig. Vissa av dessa äter vi som bekant med sin balja, andra utan. Får baljan med fröna däremot sitta kvar på plantan mognar de och byter färg. De blir till de torkade varianter vi köper, till exempel vita, bruna eller svarta bönor, sojabönor, kikärter och gula ärter. Ärta eller böna? Ärter och bönor är nära släkt med varandra men har sitt ursprung från olika kontinenter. De skiljer sig även i form; ärter är runda och bönor är vanligtvis avlånga. Det fi nns också växter vars frön kallas bönor fast de inte är en baljväxt. Detta beror på att fröna liknar bönor, t ex kakao och kaff e. B aljväxter. Namnmässigt kanske de har det lite motigt, men ser man till miljö och hälsa är bönor, ärter och linser framtidens mat. Energieff ektiva att odla och fulla av protein, fi brer och järn. Med dagens debatt om vår köttkonsumtion är det inte konstigt att baljväxter poppar upp både här och där, som snacksiga linschips, i bröd bakat med kikärter och som pasta gjord på kidney- eller sojabönor. Och onekligen är de en fi n källa till smart energi. En köttbit på 100 gram ger visserligen 20 gram protein, medan samma mängd kokta bönor eller ärter ger uppåt 10 gram. Men risken att drabbas av proteinbrist i dagens Sverige är försvinnande liten, så de fl esta skulle utan problem kunna skippa en och annan köttbullemiddag till förmån för en kikärtscurry eller bönburgare. Men är baljväxtproteinet verkligen lika bra som det i kött? – Ja, säger Divya Jagasia, blivande kostvetare och aktiv i Baljväxtakademin. Bara man tänker på att under dagen också få i sig några cerealier, som exempelvis ris, havregryn, pasta, bulgur, bröd och så vidare. Det är just kombinationen av protein från baljväxter och cerealier (eller ägg och mjölkprodukter) som ger jackpot. Kroppen vill nämligen ha i sig fl era olika sorters protein för att må bra. Tidigare var rådet att äta cerealier och baljväxter samtidigt för att få full eff ekt. Men ny forskning visar att det räcker gott att se dagen som en helhet, som att äta gröt eller macka till frukost och linssoppa eller falafel till lunch eller middag. – Genom baljväxter får man också, till skillnad från kött, i sig fi brer, säger Divya. Baljväxter har även ett föredömligt lågt GI-värde och medför att blodsockervärdet blir lägre och stabilare. Positivt såväl för personer med diabetes, både typ 1 och typ 2, som för personer som vill gå ner i vikt. Det är enkelt att rycka åt sig en burk kikärter eller kidneybönor i aff ären. Men borde man kanske ändå inte vara lite duktig, ta fram stora grytan, blötlägga och koka själv? – I jämförande studier vinner de hemkokta, men skillnaderna är små, säger Divya, som menar att man lugnt kan fortsätta att använda färdigkokta bönor och ärter. Det man tjänar genom att koka själv är förstås att det blir mycket billigare. Priset för 100 g färdigkokta bönor är cirka 50 kronor per kilo, medan de hemkokta landar på 20. Tidsmässigt är det också en vinst; blötläggningen kortar ner koktiden rejält. – Jag brukar låta bönor och ärter ligga i vatten 15–20 timmar. Sedan går det snabbt när man kokar, säger Divya. 14 B UFFÉ 2 • 2015