krönikan Har du hälsan nära hjärtat? Hur mår vi i
Sverige efter mer än ett år av pandemi, restriktioner och ovanligt mycket hemmasittande? Många som tidigare var mer aktiva med träning och andra aktiviteter har under det senaste året lagt sådant på hyllan för att skydda sig själva och samhället mot smittspridningen. Självklart har det varit och är fortfarande nödvändigt att följa uppsatta rekommendationer, men kan vi samtidigt som vi följer restriktioner och håller avstånd bli mer aktiva och komma igång och röra oss mera igen? Jag tror att svaret är ja, och att det är otroligt viktigt att vi kommer igång igen, för att vi inte ska se stora långsiktiga problem med folkhälsan på andra sätt än relaterat till pandemin. De flesta av oss känner till hur viktig rörelse och motion är för vår hälsa, att en god kondition ger oss mer energi och ork i vardagen och att en stark kropp kommer att motverka skador och värk samt motverka den nedbrytning av muskulatur och försvagning av skelettet som kommer med åldern. Träning kan bidra till att förebygga övervikt och många sjukdomar, som bland annat hjärtkärlsjukdomar, diabetes, åldersrelaterade sjukdomar som demens och Alzheimers samt vissa cancerformer. Nu är sommaren här, sol och värme gör det mer lockande att vara ute och förhoppningsvis ger oss ljusa kvällar mer energi till olika aktiviteter, det kanske är bästa tiden för att komma igång och skapa nya motionsvanor? När vi väl kommit in i nya rutiner är det mycket enklare att hålla i dem senare också när vi går mot vidare mörkare och kallare tider igen. Utomhusträning är underbart när vädret tillåter, men även inomhusträning går att utföra säkert i pandemitider. Träningsanläggningar, gym etc. måste följa myndigheternas rekommendationer med begränsat antal personer per kvadratmeter och på de flesta gym är de som är på plats färre än vanligt och duktiga på att hålla avstånd och rengöra utrustning efter sig, de flesta gym har också betydligt 12 bättre luftutbyte än andra offentliga miljöer. Oavsett träning ute eller inne, välj det som känns bäst för dig och som du känner dig trygg med, hälsoeffekterna är lika bra. Vad kan man då göra för att komma igång? Tänk på att den absolut bästa träningen är den som blir av, och att lite alltid är bättre än inget, vardagsmotion som att cykla eller gå istället för ta bilen eller bussen, eller att ta trapporna istället för hissen kan göra stor skillnad i det långa loppet. Kan vi utöver vardagsmotionen jobba också lite mer intensivt med kroppen för stärka både kondition och styrka kan vi komma ännu längre i vår hälsoresa. WHO (världshälsoorganisationen) rekommenderar minst 150–300 minuter av aerobisk (alltså att vi aktiverar våra lungor och vårt hjärta och därmed höjer puls och flås) aktivitet på måttlig nivå, t.ex. en promenad. Tränar vi med högre intensitet är minimirekommendationen något lägre, men att ligga utöver rekommendationerna är av godo. Utöver den aerobiska träningen rekommenderas att vi aktiverar våra muskler minst 2 ggr per vecka, d v s nån typ av träning som ger en muskelbelastning, t ex. styrketräning eller annan styrkekrävande träning. På sidorna 10–11 visar jag och biet Bo några bra styrkeövningar som du kan testa på nåt de fina utegym som finns att tillgå helt gratis i stan. Kosten är en annan superviktig aspekt för vår hälsa, både på kort och lång sikt, övervikt och överviktsrelaterade sjukdomar har ökat kraftigt under de senaste årtiondena och dåliga kostvanor i kombination med för lite rörelse är största orsaken till denna utveckling. Vart vill jag egentligen komma med allt detta? Att vi alla ska bli hälsofantaster som bara tränar och äter broccoli? Absolut inte, vårt välmående år kopplat både till fysiska och psykiska aspekter, vi behöver njuta av god, vällagad mat, och vi ska äta mat vi tycker om. Vad som kan ge positiva effekter är om vi kan äta så varierat som möjligt, alltså lite av varje, men minska lite på snabbmat, godis och ”tomma” kalorier och i större utsträckning öka vårt intag av säsongens grönsaker och frukter. Som sammanfattning kan man säga att vi bör fokusera på mat som ger mycket näring men mindre energi (kalorier), mat lagad från grunden är oftast mer hälsosam än allt för mycket halvfabrikat, små justeringar åt rätt håll i vår kosthållning kan ge stora positiva hälsoeffekter på lång sikt. Slutligen, glöm inte att låta sommaren vara glädjens tid, passa på att samla energi under ledighet och längre ljusa dagar. Återhämtning, sömn och social samvaro är alla viktiga pusselbitar i det som bidrar till vår helhetshälsa och vårt välbefinnande. MARTINA LINDER Martina Linder jobbar till vardags som inköpschef på ett industriföretag, men också som personlig tränare, kostrådgivare och instruktör på Träningslagret i Karlskoga. Martina driver kontot Martinas vege tariska, med inspiration om hälsosam vegetarisk mat: Instagram: martinas_vegetariska Facebook @martinasvegetariska F o t o : P r i v a t