AMES 1
TRÄNING OCH HÄLSA - MÅ BRA I KONTORSSTOLEN I dage
ns samhälle blir vi mer och mer stillsittande, och stationerade framför våra redskap - datorerna. Det är lätt att man sitter timma ut och timma in, och innan man vet ordet av så börjar smärta och stelhet krypa på. Vi har tagit fram några stretchövningar som kan hjälpa dig att kunna sitta avslappnat vid datorn eller skrivbordet. Jobba med övningarna minst en gång om dagen. Stretcha försiktigt, andas lugnt och sjunk försiktigt djupare i positionerna. TEXT & ILLUSTRATION: BJÖRN LISINSKI Stretcha nacken 1. Sitt eller stå med rak rygg. 2. Luta huvudet åt ena sidan och vrid huvudet så att du tittar snett ner i golvet. Stretcha Framsida höft 1. Ställ dig med ryggen mot en stol och lägg upp ena knät på stolen. Placera det andra benet 50 cm från stolen. 3. Placera den hand som du lutar åt på huvudet, så att du ökar tyngden, men undvik att dra i det, bara ett lätt tryck. 4. Håll ställningen i 15-20 sekunder och repetera övningen åt andra hållet. SYFTE: Sträcker ut nack- och halsmuskler. 2. Böj benet stödbenet, men håll överkroppen upprätt. 3. Håll positionen 15-20 sekunder medan du tar några djupa andetag. Repetera övningen med motsatt ben. SYFTE: Sträcker ut höftböjaren och gör dig smidigare i höfter och länd. Sträck ut rygg och baksida lår. 1. Placera dina händer på en axelbredds avstånd på kanten av ett bord. Rump och höftstretch 1. Sitt med rak rygg. Placera en fotens häl på ditt motsatta lår, strax ovanför knät. 2. Ställ dig ca 1 meter från bordet och böj i höften så att överkroppen fälls ner. 3. Dra in naveln mot ryggraden och håll kvar positionen i 10-20 sekunder, medan du tar några djupa andetag. SYFTE: Sträcker ut ryggraden, de övre ryggmusklerna och baksidan av låren. 2. Fäll i höften och luta dig framåt en aning och känn hur det stretchar i utsidan av låret, rumpan och höften. 3. Håll positionen 15-20 sekunder medan du tar några djupa andetag. Upprepa med andra benet. Om du vill ha en djupare stretch kan du prova att resa dig på tå med benet som foten vilar på. SYFTE: Sträcker ut höfter, rumpa och rygg. 26