1177 Vårdguiden Uppsala Frågor om covid
1177 Vårdguiden Uppsala Peter hjälper till i vårde
n
1177 Vårdguiden Uppsala Högsäsong för stukningar o
ch frakturer
1177 Vårdguiden Uppsala Tema Stroke Anneli, 48, fi
ck en stroke när hon var gravid
1177 Vårdguiden Uppsala Jonas fick kronisk prostat
it
1177 Vårdguiden Uppsala Förebygg åksjuka
1177 Vårdguiden Uppsala Tarlan, 28, har psoriasis
1177 Vårdguiden Uppsala Plums i plurret! Tipsen ö
r ett säkrare badliv
1177 Vårdguiden Uppsala Ångest! Många känner oro o
ch ångest i svåra tider. Så kan du hantera känslorna
* Ångest 4 råd om att hantera ÅNGEST Psykologen A
manda Simonsson tipsar om vad du själv kan göra för att må bättre. 1. Våga utmana dig själv. – Om ångesten väcker impulsen att undvika en sak – gör då tvärtemot. Börjar du till exempel lämpa över på sambon att köra bil efter att du hörde talas om en bilolycka kan det vara bra att möta situationen och sätta dig bakom ratten. Har du ångest inför sociala situationer kanske du ska tacka ja till den där festinbjudan eller skicka ett sms till en vän. Tackar du ja till inbjudan kan du vara nervös inför festen. Provar du att köra bil ensam kanske det väcker oro. Men på lång sikt kan ångesten lindras och det ger självförtroendet en kick när du känner att du kan göra det du vill utan att begränsas av en känsla. 2. Andning och avslappning. – Andningsövningar kan räcka vid lindrig ångest, särskilt om du mest behöver knep för att våga utmana dig själv i vardagen. Kanske får du tips från en välmenande person att ”ta ett djupt andetag”. Men ångest kan göra att du andas mer än vad kroppen behöver. När du drar in många andetag snabbt, hyperventilerar, får kroppen mer syre. Det är ett knep som idrottare kan ta till inför en prestation. I en situation där kroppen inte behöver detta extra syretillskott kan du i stället få symtom som är vanliga vid en ångestattack, som yrsel, andnöd och domningar. Försök i stället andas långsamt och fokusera på utandningen. Andas ut långsamt, se till att lungorna riktigt töms på luft, och ta sedan en liten paus mellan utandning och inandning. För det mesta behövs flera lång30 samma andetag innan du märker någon skillnad. Det kan också vara bra att öva på andningen i situationer där du inte har så stark ångest, så att du blir bättre på att styra andningen när det väl är dags. 3. Acceptera dina tankar och känslor. – Tankar och känslor kan vara svåra att stoppa tvärt. De påminner mer om vågor som kommer upp och sveper förbi. Orostankar, att vara spänd i kroppen och att andas häftigt, kan trigga ångest. Att bli rädd för själva ångesten och få tankar som ”Så här kan jag inte känna” eller ”Tänk om det är något farligt?” kan faktiskt sätta igång ångest. Prova i stället att stanna upp, notera känslan och låta den vara där. Att acceptera känslan i stället för att spjärna emot. Stark ångest minskar alltid av sig själv. De kroppsliga reaktioner som sätts igång vid stark ångest klingar alltid av, eftersom kroppen inte klarar av att ständigt vara på helspänn. 4. Ta hand om dig och bygg motståndskraft. – Genom att ändra på dina dagliga vanor kan du öka din motståndskraft mot stress och ångest. Även små förändringar kan göra stor skillnad. Att sova tillräckligt mycket är en viktig faktor. Om du har svårt att sova är det bra om du ändå kan försöka ta små vilopauser. Många upplever det som hjälpsamt att motionera regelbundet. Det kan vara att ta en promenad eller att dansa. Fysisk aktivitet gör det lättare att slappna av och sova bra. + Sök vård Kontakta en vårdcentral om: • Du har börjat undvika ställen eller situationer av rädsla för att få ångest. • Du har haft återkommande panikattacker under minst en månad. • Du har fobier, tvångstankar eller tvångsbeteenden som påverkar din vardag. • Du lindrar din ångest med alkohol, narkotika eller genom att skada dig själv. Du kan också söka vård på en psykiatrisk öppenvårdsmottagning, företagshälsovården eller studenthälsan. Sök vård på en psykiatrisk akutmottagning om du har tankar på att ta ditt liv, eller känner att du inte orkar mer. 1177 vårdguiden 2 • 20