Vårdguiden Tema reumatiska sjukdomar
Vårdguiden Ont i lederna
Vårdguiden Vikten av goda vanor
Vårdguiden Grönsaksguiden Sätt färg på tallriken ”
Vi äter med ögonen” är ett gammalt uttryck som bottnar i en livsviktig genetisk programmering av vår hjärna. Färgpigmenten signale rar att här finns det gott om antioxi danter, äm nen som skyddar våra celler. Chili, grönkål, röd kål, pa p rika, persilja och kronärtskocka ligger i topp. Många grönsaker och rotfrukter innehåller viktiga vitaminer, framför allt vitamin C, A, E, K och folat (folsyra). Mineraler som kalium, järn, kalcium, magnesium och selen behövs för att olika system i kroppen och hjärnan ska fungera bra. Sådana finns det gott om i bland annat spenat, grön kål, ruccola, jordärtskocka, nässlor, fänkål och i ört kryddor som basilika, persilja och dill. Bönor är de mest proteinrika grönsakerna och är särskilt viktiga för vegetarianer och veganer som inte får i sig proteiner från fisk och kött. Tofu och hum mus, som görs av proteinrika sojabönor och kik ärtor, ger variation i en grönsaksdiet. Avokado och oliver innehåller nyttigt fett, liksom nötter och mandel. Grön gui k e t Mer mat från växtriket och mindre från djurriket är huvudbudskapet i Livsmedelsverkets förslag till uppdaterade kostråd. TEXT GUNILLA ELDH Tre fulla nävar Om du äter minst ett halvt kilo grönsaker, bär och frukt om dagen löper du avsevärt mindre risk att få diabetes, högt blodtryck och andra hjärt-kärlsjukdomar. Även risken för vissa cancer former, övervikt och fetma minskar om du äter så mycket grönt. 500 gram motsvarar till exempel tre fulla nävar med grönsaker plus två frukter, eller några deciliter bär. För barn under fyra år finns det inga studier på vilken mängd som är bäst för hälsan. Däremot har forskningen visat att barn som äter mycket grönsaker, bär och frukt äter mindre skräpmat. För barn mellan fyra och tio år rekommenderar Livsmedelsverket 400 gram per dag. 10 Råa eller varma, färska eller på burk? I grova grönsaker som vitkål, blomkål, kålrot, morötter, palsternacka, broccoli, brysselkål och bönor finns det gott om fibrer. De kan ge ett visst skydd mot tarmcancer och håller magen igång. Hälften av de grönsaker vi äter ska helst vara av den fiberrika sorten. Men för den med känslig mage kan det vara lättare att tåla fibrerna om grönsak erna är lättkokta. Ett annat viktigt skäl att koka grönsaker är att vi vill komma åt nyttigheterna i dem. Från morötterna vill vi framför allt få i oss A-vitaminet, som är fettlösligt. Därför är det bra att servera de lättkokta morötterna med en klick smör eller olivolja. – Tomat är ett annat exempel på en grönsak som blir nyttigare när man hettar upp den. Den inne håller mycket av antioxidanten lykopen, men det har vi svårt att tillgodogöra oss när tomaterna är råa. Genom att värma upp tomaterna får vi i oss betydligt mer av lyko penet, säger Veronica Öhrvik, nutritionist på Livsmedelsverket. En viss del av de vattenlösliga vitaminerna, som C-vitamin, lakas ur när man kokar grönsakerna. Att koka med så lite vatten som möjligt – och helst ångkoka – är allra bäst. Konserverade bönor är inte lika nyttiga som frysta, färska eller torkade som du blötlägger själv. Kan det ändå vara motiverat att köpa bönor i tetrapack eller burk? – Ja, det är en jättebra produkt som gör bönor och kikärter betydligt mer lättlagade. Även om de innehåller lite mindre av vissa näringsämnen är de bra källor till viktiga näringsämnen som fibrer, folat och selen. Det är tre av fem näringsämnen som vi vet att det kan vara lite svårt att få i sig tillräckligt av. De andra två är järn och vitamin D. 1177 Vårdguiden nr 1 2015 ä r X E T G T U N I L L A E L D H M e r m a t f r å n v ä x t r i k e t o c h m i n d r e f r å n d j u r r i FOTO: LISA BJÖRNER/JOHNÉR
Vårdguiden Våga berätta!
Vårdguiden Konsten att bli med barn
Vårdguiden Maria satte punkt för våldet
Vårdguiden Varför slår man?
Vårdguiden Spåra smittan
Vårdguiden Inte bara tennis
Vårdguiden Starkare patienter med ny lag
Vårdguiden Aktuellt i vården