Buffé 1
Knaprigt i toppen A lla vet att man borde, men ba
ra två av tio gör det. Äter minst 500 gram frukt och grönt varje dag. Med nya topplistan på de nyttigaste nyttiga bland våra 30 vanligaste grönsaker och rotfrukter vill Livsmedelsverket ge inspiration till att vidga vårt gröna tänk. – En vanlig sallad med tomat och gurka kan bli så mycket bättre med lite sockerärter, spenat och linser, säger Veronica Öhrvik, nutritionist på Livsmedelsverket. För att kunna göra topplistan tittade man speciellt på de näringsämnen där vår viktigaste källa är grönsaker, till exempel fi brer, folat, vitamin A, C och K. Samt mineralerna järn, kalium och magnesium. 2. Haricots verts 3. Broccoli 4. Gröna ärter 5. Avokado 6. Vita bönor 7. Purjolök 8. Blomkål 9. Linser 10. Kikärter Hela Livsmedelsverkets lista hittar du på ICA.se/buff e. 1. Gröna blad ROSTAD BLOMKÅL, LAXSCHNITZEL OCH ÄRTKRÄM MED CHILI Med goda tillbehör behövs inte så stor bit lax. Ärtkrämen med chili är god både varm och ljummen. Servera gärna citronklyftor till. FÖR 4 PERSONER 400 g laxfilé, gärna stjärtbiten 1 stort blomkålshuvud (ca 1 kg) ½ dl vetemjöl 2 ½ dl panko eller ströbröd 2 ägg citronklyftor till servering salt, svartpeppar smör till stekning ÄRTKRÄM 4 dl frysta gröna ärter finrivet skal av ½ citron 1 msk färskpressad citronjuice 1 tsk urkärnad och finhackad grön chilifrukt PÅ LISTANS FÖRSTA PLATS kommer gröna blad, som spenat, rucola och mangold. En portion (50 g) spenat innehåller till exempel fl era dagars behov av vitamin K och minst en tredjedel av rekommenderat intag av vitamin A och C, folat och kalium. Men förstås går det inte att enbart mumsa spenat och tro att man är hemma på hälsofronten. Att blanda friskt är framgångskonceptet. – Egentligen känns det lite synd att visa vilka grönsaker som kom längst ner i listan. De är ju också jättenyttiga. Det är viktigare att äta varierat än att bara äta de som toppar listan, säger Veronica. ev färsk mynta GÖR SÅ HÄR: 1. Sätt ugnen på 250°C med en plåt i mitten. 2. Ansa och skär blomkålen i mindre buketter. Blanda med 3 msk olivolja, ½ tsk salt och 2 krm peppar i en bunke. 3. Lägg ett bakplåtspapper på den varma plåten. Sprid ut blomkålen och tillaga mitt i ugnen ca 10 minuter. 4. Koka ärterna mjuka enligt anvisning på förpackningen. 5. Häll av ärterna, men spara vätskan. Mixa ärterna med citronskal, citronjuice, chili och ev ½ tsk hackad mynta. Späd med kokvattnet till önskad konsistens. Smaka av med salt. 6. Skär laxen i tunna skivor, gärna på snedden. Krydda bitarna med ½ tsk salt. 7. Häll ut mjöl och panko på varsin tallrik. Vispa upp äggen i en djup tallrik. Vänd laxbitarna först i mjöl, därefter i ägg och sist i panko. Stek laxen i smör ca ½ minut per sida. FÖR ALLA Gör glutenfri: uteslut vetemjöl och panko, använd endast glutenfritt ströbröd eller uteslut paneringen helt. Gör laktosfri: kontrollera innehållet i panko/ ströbröd och byt smör mot laktosfritt matfett. Gör mjölkproteinfri: kontrollera innehållet i panko/ströbröd och byt smör mot mjölkfritt matfett. Gör äggfri: uteslut äggpaneringen helt. SÄNK KRAVEN … i vardagen, tycker receptmakare Ylva Bergqvist, 42 år, som bor i Stockholm med man och två barn. »Ingen har dött av pannkakor två dagar i rad. Vi gör ofta dubbel sats när vi lagar och äter samma rätt fast varannan dag. Fish taco och hamburgare är fredagsfavoriter.« ROSTAD BLOMKÅL, LAXSCHNITZEL OCH ÄRTKRÄM MED CHILI B U F F É 10 • 2013 27