Vårdguiden Chefredaktören
Vårdguiden Innehåll
Vårdguiden Aktuellt i vården
Vårdguiden Inspiratören
Vårdguiden På fri fot
Vårdguiden Reumatism - vanligt men ofta osynligt
Vårdguiden "Tidig upptäckt och behandling är vikti
gt"
Vårdguiden "Jag får ofta höra: 'Du är väl inte sju
k?"'
Vårdguiden Inflammatoriska sjukdomar
Vårdguiden Vktigt att röra på sig
Vårdguiden "Jag har kommit överens med min sjukdom
"
Vårdguiden Icke-inflammatoriska sjukdomar
Vårdguiden Aktuellt i vården
Vårdguiden Wanna kände ingen kärlek för sitt barn
Vårdguiden "Det finns effektiva behandlingar"
Vårdguiden Träna för livet
Vårdguiden Kondition
Vårdguiden Styrka och balans
Vårdguiden Hur mycket är lagom? Tränar mage och ry
gg, men också säte och skuldermuskulatur. Aktiverar de stora muskelgrupperna och utmanar balansen. Dips, nedsänkning. Sätt händerna bakom ryggen, mot till exempel ett bord eller en parkbänk. Det blir mindre tungt om du har hela fotsulan i marken. Håll armbågarna intill kroppen, sänk dig neråt och pressa dig upp igen. Tränar triceps och hela skulderpartiet och hjälper till att sträcka ut musklerna på framsidan av axeln. Magövning på rygg. Ligg ner på rygg, lyft upp ena benet och pressa med båda händerna mot benet. Håll ett kontrollerat tryck i några sekunder i taget. Tränar musklerna i mage och hals. Hur mycket är lagom? Enligt WHO:s, Världshälsoorganisationens, uppdaterade riktlinjer behöver vi både träna kondition och styrka för att få bäst hälsoeffekt och minska risken för sjukdomar. WHO rekommenderar också att alla över 65 år tränar balans varje vecka, men det är en god idé att börja tidigare än så. Dessutom bör alla begränsa långvarigt sittande, eftersom det i sig är en riskfaktor för ohälsa, även för den som i övrigt är fysiskt aktiv. Enligt de tidigare riktlinjerna behöver man hålla på i minst tio minuter i sträck för att aktiviteten ska räknas som hälsofrämjande. I de uppdaterade riktlinjerna räknas all aktivitet, oavsett tid. Det är goda nyheter för de flesta av oss eftersom även någon minuts högintensiv aktivitet därmed räknas. – Du behöver inte byta om till träningskläder eller delta i gruppträning. Det behöver heller inte vara hela träningspass, all aktivitet du gör kommer kroppen att reagera positivt 1177 vårdguiden 2 • 21 på. All aktivitet ger hälsovins ter, säger Sara Schönbeck. Minst 150 minuters aktivitet i veckan på en medelhög ansträngningsnivå är rekommendationen från WHO. Tränar du i stället högintensivt är rekommendationen minst 75 minuter per vecka. Vad menas då med medelhög respektive hög intensitet? En bra måttstock är hur andfådd du blir. – Medelhög intensitet ger en ökning av puls och andning men du WHOs REKOMMENDATIONER 18–65 år: 150–300 minuter medel hög ansträngning per vecka, till exempel en rask promenad på 30 minuter varje dag. Eller 75–150 minuter högintensiv träning per vecka, till exempel tre rejäla konditionspass på 30–40 minuter vardera. Plus styrketräning av de stor selrppern t eller er gånger i veckan. Över 65 år: Samma som ovan, kompletterat med balans träning för att förebygga fallolyckor. kan prata utan att behöva stanna och hämta andan. Vid högintensiv nivå är du så pass ansträngd att du inte kan prata sammanhängande utan att pausa för att hämta andan. Att läsa om hur mycket tid man måste lägga på rörelse för att nå upp till rekommendationerna kan lätt göra en lamslagen. Det är lätt att tänka att det inte är någon idé att försöka, när man ändå inte kommer att nå upp till de rekommenderade nivåerna. – All aktivitet räknas och all rörelse är bättre än ingen, säger Sara Schönbeck. En del som har haft covid-19 upplever att det är motigt att komma igång med träningen igen på grund av utmattning och svår trötthet. Rena vardagsbestyr som att hämta posten och gå uppför en trappa kan kännas tungt och få pulsen att rusa. – Ta det stegvis och se till att inte ta ut dig för mycket. Du kan få hjälp med att lägga upp en systematisk, individuellt anpassad övningsplan av till exempel en fysioterapeut. 23
Vårdguiden Synfel hos barn
Vårdguiden Packa för picknick
Vårdguiden Grilla smart
Vårdguiden Ont i pungen?
Vårdguiden Så undersöker du pungen själv
Vårdguiden Aktuellt i vården
Vårdguiden Baksidan