AMES 1
TRÄNING OCH HÄLSA - KONTORSSTOLS YOGA Semestern ä
r slut och återkomsten till kontorsstolen ger kroppen en chock. Möt stress och spänd nacke rygg och axlar med 5 minuter kontorsstols yoga. Ta kontroll över andningen, och gör dessa enkla övningar för ett ökat välmående. Du behöver ingen yogamatta. Du behöver inte byta om. Allt du behöver göra är att sätta igång. TEXT & ILLUSTRATION: BJÖRN LISINSKI Avslappnad känsla på kontoret – ökad effektivitet S itter du långa dagar framför din datorskärm, eller vid ditt skrivbord, och behöver få bukt med en öm och stel rygg eller nacke? Då har jag något som kan hjälpa dig en bit på vägen. Jag föreslår yoga. Du ser förmodligen en utrullad matta framför dig och glansiga tighta byxor, men frukta ej. För att göra de här övningarna behöver du knappt resa dig från din stol. Låt yogan i kontorsstolen mjuka upp dig, sänka stressen, och öka din koncentration och ditt välmående. Den här rutinen är tänkt att ta ca 5 minuter. Känner du att du vill och behöver jobba mer med något av momenten så gör det. Det handlar om att släppa på spänningar och stress. Och antal repetitioner och andetag är bara ett förslag. Andningen Vi börjar med andningen. Ta långa, djupa andetag. Andas med magen. Ofta när vi är stressade tar vi korta andetag och det är bara bröstet som höjer sig. Om du tar fulla andetag så kommer även magen röra sig. Först kommer magen ut, sen bröstkorgen. Andas ut, töm bröstkorgen, och naveln går in mot ryggraden. Upprepa. Kom tillbaka till denna typ av andning när du känner dig stressad och vill hitta ditt lugn. 28 Sträck sidan Sitt på din stol med en rak rygg, och placera benen i en rät vinkel. Sänk dina axlar och ta tre djupa andetag. Andas in och lyft armarna mot taket. Andas ut och ta tag om vänster handled med höger hand. Sträck ut vänster sida, medan höger höft och revben strävar mot att mötas. Håll i tre djupa andetag. Gör samma stretch för höger sida. 5 gånger. Himmelshälsning Andas in djupt och fläta ihop fingrarna. Sträck armarna uppåt med handflatorna riktade mot taket. Håll kvar i toppläget och andas tre fulla andetag, sänk ner armarna och andas ut. Rulla dina axlar några gånger, först framåt, sedan bakåt. Örnen Börja med att fläta ihop fingrarna och håll armarna framför dig i axelhöjd. Krumma med övre delen av ruggen och placera huvudet mellan dina armar. Håll i tre andetag. Nu är det dags för örnen: Håll ut höger arm rakt framför dig och böj armbågen. För in vänster arm under högerarmen och tvinna dem runt varandra. Håll armarna rakt framför dig en liten bit ifrån ansiktet. Känn hur dina skulderblad dras isär. Håll kvar i tre andetag och tvinna loss armarna. Gör sedan örnen på andra sidan – börja med att hålla ut vänster arm. Katten och hunden Sitt på kontorsstolen och låt armarna hänga avslappnat längs sidorna, eller placera dem i ditt knä. Vi börjar med Katten: Andas in och rulla höfterna framåt och svanka med ryggen samtidigt som du lyfter blicken upp mot taket. Sedan rör du dig långsamt mot hunden: Andas ut och rulla höfterna bakåt så att du kröker ryggen ända ner till ländryggen. Sänk blicken mot golvet. Repetera 10 gånger. Sidvridning Ta tag om ryggstödets högra övre sida med höger hand. Sätt vänster hand på höger lår. Rak i ryggen och andas in. Andas ut och vrid mjukt åt höger. Andas tre andetag och vrid lite mer i varje andetag. Upprepa på andra sidan. Stolsfällning Sitt med rak rygg och benen lätt isär. Andas in och lyft armarna mot taket. Andas ut och fäll i höften, framåt, så långt och djupt som det känns bekvämt. Placera händerna på låren, vristerna eller i golvet. Håll kvar och andas tre andetag. Rulla sakta upp igen och andas in. n