Vårdguiden Omslag
Vårdguiden Notiser
Vårdguiden Innehåll & Krönika
Vårdguiden Tema magen: Uti vår mage...
Vårdguiden Blir din egen magdetektiv
Vårdguiden "Toaletten blev min fotboja"
Vårdguiden Vårdguiden 10 år
Vårdguiden Gör det själv - med förnuft
Vårdguiden Så minskar du risken för skador
Vårdguiden Testa dig själv
Vårdguiden Sommartips
Vårdguiden Varför vänta på akuten?
Vårdguiden Herpes
Vårdguiden Färre dricker mer
Vårdguiden Välj rätt i hälsokosthyllan
Vårdguiden Lymfödem
Vårdguiden Träna hela livet
TRÄNA STYRKA OCH BALANS KONDITION Att röra på sig
och vara fysiskt aktiv under 30 minuter per dag är en bra början. Man kan dela upp tiden i tre tiominuterspass under dagen. Om du går en 30-minuters rask promenad per dag förbätt rar du din kondition. Du ska bli lite andfådd. Att gå med stavar ger extra träning. Dansa, simma, åka skidor eller cykla har också mycket bra effekt. Du som inte kan röra dig utomhus kan i stället gå runt inomhus eller cykla på motions cykel. STYRKA Muskelstyrka är färskvara. Starka muskler blir svaga om de inte används. Lårmusklerna är de muskler som förlorar mest i styrka. Men genom att träna kan du redan efter två månader få tillbaka styrkan. Ett lämpligt styrketränings pass kan ta mellan 15 och 30 minuter. Ett sådant pass per vecka är bra, men fl era pass är bättre. Du måste inte gå på gym. Du kan träna hemma och utnyttja kroppen som vikt. Använd dig gärna av övningarna här bredvid. Muskelstyrka är färsk vara. Starka muskler blir svaga om de inte används. BALANS Ju äldre man blir desto viktigare är det att regelbundet träna balansen. Kombinerad med muskelstyrka och snabb reaktionsförmåga är god balans en bra försäkring mot fallolyckor som ofta kan få svåra följder, till exempel lårbensbrott. Armar och mage hela livet! Ställ dig cirka en halvmeter från en vägg. Gör armhävningar långsamt in mot väggen och skjut ifrån kontrollerat. Behåll hela tiden en bra spänning i magmusklerna. Alla vill vi må bra och kunna vara aktiva även som äldre. Många drömmer om att kunna resa, spela golf, vara ute i skog och mark eller segla när de blir pensionärer. Och det är fullt möjligt – men man måste vara fysiskt aktiv för att uppnå målet. Har du god balans och muskelstyrka kan du klara dig själv långt upp i åren. – Det är lårmusklerna som tappar mest i styrka när vi blir äldre, säger Göran Murvall, distriktsläkare i Nacka som även arbetat som gymnastikoch idrottslärare. Ben och balans Sitt på en stol, lägg armarna i kors över bröstet. Res dig och sätt dig upprepade gånger. Om du kan, res dig gärna snabbt och sätt dig långsamt ned. Om du kan, prova att göra samma sak med tyngden endast på ena benet. Vårdguiden nr 2 2012 Muskelstyrka behövs – De snabba, korta muskelfi brerna försvinner när de inte används. Muskelförlusten blir påtaglig och risken för fallolyckor ökar. Kvinnor är mer utsatta eftersom de ofta har mindre muskelmassa och skörare skelett än män. Stavgång och promenader i all ära, men det ger mer uthållighet än styrka – och vi behöver bägge delarna. Senare års forskning har visat att styrkan Många äldre är i dålig form eftersom de inte är tillräckligt aktiva. Muskler och leder blir med åren allt stelare, men det fi nns bot: styrketräning. TEXT MARGARETA GILLGREN ILLUSTRATION JEANETTE ENGQVIST FOTO MARC FEMENIA och förmågan att använda musklerna har blivit lite bortglömd. Det är de korta muskelfi brerna vi behöver när vi är på väg att tappa balansen och snabbt måste reagera. – För att träna de korta fi brerna måste vi träna med högre belastning än vad vi får med stavgång och promenader. Därför är det viktigt att träna muskelstyrka och balans när man blir äldre, säger Göran Murvall. Undvik frakturer Att ha stabilitet kring höftlederna är också viktigt för att undvika frakturer. Träna med särskilda redskap på gymmet eller träna hemma med hjälp av en så kallad pilatesboll, balans kudde eller balansplatta. Ju tidigare man börjar, desto lättare är det att upp rätt hålla en rörlig kropp när man blir äldre. Men det är aldrig för sent att börja träna och röra på sig. En 80-åring är lika träningsbar som en 30-åring. En 80-åring kan faktiskt öka både sin 25
Vårdguiden Så funkar det
Vårdguiden Baksida omslag