1177 1
tema * Muskler – Du kan till exempel gå i trapp
or, resa dig från stolen upprepade gånger – kanske på ett ben – eller göra armhävningar mot en vägg. Du kan också träna utomhus eller på ett gym. – Tränar du med vikter bör de vara så tunga att ”Om vi undviker vissa rörelser utmanas inte kroppen och då tappar vi i styrka.” du inte orkar mer än 10–15 repetitioner. Gör varje övning tre gånger och vila emellan. Utöver muskelträning rekommenderas pulshöjande fysisk aktivitet minst 150–300 minuter i veckan. – För personer som är 65 år eller äldre är det dessutom viktigt med balansträning. Du kan till exempel stå på ett ben när du borstar tänderna, gå längs en linje på marken eller promenera i skog och mark på olika underlag. Elisabeth Rydwik framhåller gärna träningsformen ”tantparkour” för att träna balans, smidighet och styrka genom att till exempel balansera på murar eller krypa under staket. – Det är ett bra sätt att utmana sig själv att klara små hinder i omgivningen. När förlusten av muskelmassa är större eller snabbare än förväntat kallas det sarkopeni, eller muskelförtvining. – Då består musklerna inte bara av muskelfibrer, utan även av fett och bindväv. Inaktivitet, undernäring och kroniska sjukdomar ökar risken för sarkopeni. Tillståndet kan bland annat leda till försämrad livskvalitet och ökad risk för fallolyckor och benbrott. Fysisk aktivitet och en varierad, proteinrik kost är viktiga åtgärder vid sarkopeni. Går det att träna upp svaga muskler igen vid sarkopeni? – Ja, du kan träna upp din muskelfunktion även om du har tappat mycket av din muskelmassa. Kontakta gärna en fysioterapeut för att komma igång. Du kan också träna hemma, till exempel med att gå i trappor eller göra uppresningar från stolen. Det är aldrig för sent att börja träna, säger Elisabeth Rydwik. MER INFORMATION 1177.se/musklersenor 1177.se/traningforseniorer LÄS MER OM … … tantparkour i 1177:s etidning: 1177.se/tidningentantparkour 10 Margareta Hoppe, 87, började i en styrketräningsgrupp för äldre: ”Tack vare träningen har jag blivit starkare” text MARIA FRÖJDH foto ULF HUETT 1177 4 • 23