1177 1
FOTO: BIRGERSSON / ISTOCK Tack vare skelettmuskle
rna kan du bland annat stå upprätt, gå, svälja, tugga och visa känslor genom olika ansiktsminer. Regelbunden fysisk aktivitet stärker musklerna, som i sin tur skyddar leder och skelett. De muskler du anstränger blir större och starkare. – Muskelstyrka behövs för att vi ska klara vardagen. Beroende på vad vi arbetar med och gör på fritiden krävs olika grader av styrka. Vi behöver också ha en överkapacitet för att kunna göra vad vi vill utan att bli onödigt uttröttade eller få ont, säger Elisabeth Rydwik, lektor i fysioterapi med inriktning äldre, Karolinska Institutet. Muskelmassan är som störst när vi är unga och börjar sedan minska. – Vi peakar generellt i 25-årsåldern, men det beror på hur musklerna används. 75–80-åringar kan vara starkare än 25-åringar. Det finns snabba och långsamma muskelfibrer. De snabba, explosiva, försvinner tidigare än de långsamma, uthålliga. I 50-årsåldern börjar vi förlora muskelmassa i snabbare takt – om vi inte använder musklerna tillräckligt. – Vill vi bibehålla dem och motverka det normala åldrandet blir det viktigare att träna ju äldre vi blir. Muskelstyrkan kan öka utan att musklerna blir större, säger Elisabeth Rydwik. Många hamnar i en ond spiral. När muskelmassan minskar rör de sig mindre, vilket gör dem ännu svagare. – Kanske har det blivit jobbigt att gå uppför den där backen eller trappan, eller att resa sig från stolen utan stöd. Men om vi undviker vissa rörelser utmanas inte kroppen och då tappar vi i styrka. – Vi behöver använda våra muskler och göra dem trötta. Annars får vi inga marginaler, till exempel för att springa efter bussen eller parera ett fall. Särskilt benmusklerna är centrala för att klara vardagen. För äldre handlar det ytterst om att klara sig själva och slippa vara beroende av andra. Hur tränar man då för att hålla sig stark genom livet eller för att träna upp sin styrka igen? Alla vuxna rekommenderas muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan. Alla större muskelgrupper – ben, armar, mage och rygg – bör involveras. Du kan träna hemma med enkla vikter, som hantlar eller gummiband, eller använda din egen kroppsvikt. USKLERNA 1177 1 • 23 9