1177 Vårdguiden 1
* sömn text MARIA FRÖJDH foto SUSANNE WALSTRÖM Dr
ömmen om en god natt Du vrider och vänder dig i sängen. Tankarna snurrar och örngottet skaver mot kinden. Om bara några timmar är det dags att stiga upp, men du kan fortfarande inte sova. Alla som någon gång haft svårt att sova vet hur frustrerande det kan vara. Men att sova dåligt – eller inte alls – någon enstaka natt är inget att oroa sig för. Visst kan man bli trött och mindre kreativ efteråt, men man brukar klara dagen utan större problem. Ofta rättar sömnen till sig av sig själv eller genom att man skapar bättre rutiner för att sova bra. – Du kan behöva hjälp när sömnbesvären håller i sig och du fungerar sämre i vardagen, säger Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare och professor vid Karolinska Institutet och Stockholms universitet. Sömnen är viktig för hälsan. När vi sover bildas tillväxthormon och andra hormon som bygger upp celler och vävnader. Immunsystemet, som håller oss friska, aktiveras. – I hjärnan fylls energiförrådet på och slaggprodukter som samlats under dagen spolas bort. Sömnen förstärker det vi vill ha kvar i minnet och slänger resten. Inte minst återställer den vår känslomässiga balans så att vi inte överreagerar i olika situationer. Vuxna sover i genomsnitt sju timmar per natt. Vårt sömnbehov beror på åldern och hur effektiv sömn vi har, alltså hur mycket djupsömn den innehåller. – En tonåring kan behöva åtta och en halv till nio timmars sömn och en 60åring bara ungefär sex. Med åren blir vi också mera lättväckta, säger han. Ofta sover vi mer än vi tror. – Det beror på att man måste sova i 20 minuter för att känna att man har sovit. Sover man då bara 10 minuter i taget får man lätt idén att man inte har sovit alls, trots att det sammanlagt blivit flera timmar. Att fungera bra under dagen är ett kvitto på att du sover tillräckligt. – Är du däremot trött, lättirriterad och har problem med minne och koncentration, har du sannolikt sovit för lite. Men att vara hängig på morgonen behöver inte tyda på sömnbrist, utan på att du kanske har väckts under djupsömnen. Långvarig sömnbrist ökar risken för infektioner, 22 hjärtkärlsjukdom, diabetes, depression och utmattningssyndrom. Stress är en vanlig orsak till att sova dåligt, liksom störande ljud och att sovrummet är för ljust eller varmt. Andra sömntjuvar är koffein, alkohol och tobak. Dagens dygnet runtöppna samhälle med ständig uppkoppling gör det också svårt för många att varva ner inför natten. Värk, snarkning och sömnapné kan bidra till sömnbesvär, liksom restless legs, depression, ångest, demens och att behöva stiga upp under natten för att gå på toaletten. Många ungdomar har besvär med försenad sömnfas, vilket gör att de har svårt att somna förrän långt efter midnatt. Vill du sova bättre? Försök minska vardagstressen, gör avslappningsövningar och rör på dig. – Ha mörkt och svalt i sovrummet, gärna 14 – 18 grader. Ta en långpromenad några timmar före läggdags. Ett varmt bad eller en varm dusch är också bra. Efteråt släpper du ut värme och då tror hjärnan att den är sömnig. Varva ner två timmar innan du lägger dig och låt sängen bli en plats för vila. Regelbundna sovvanor är bra, både för unga och gamla. – Att ta sovmorgon leder nästan alltid till att man sover sämre nästa sömn. Den biologiska klockan förskjuts. Drygt 10 procent av alla vuxna har långvariga sömnbesvär, så kallad insomni. – Då har man svårt att somna, vaknar under natten eller för tidigt på morgonen minst varannan natt under fyra veckor. Man fungerar också sämre under dagen. Den som söker hjälp för långvariga sömnbesvär erbjuds ibland sömnskola med KBT, kognitiv beteendeterapi, eller läkemedel om inget annat hjälper. – Det beror lite på problemet. Ibland kan man få remiss till en snarkklinik, stressmottagning eller ett sömnlaboratorium för fortsatt utredning, säger Torbjörn Åkerstedt. MER INFORMATION 1177.se/somnsvarigheter 1177.se/somn 1177 vårdguiden 1 • 18