Människokroppen är byggd för att vara i rörelse,
och det mår vi också själsligt bra av. Fysisk aktivitet utlöser en kaskad av reaktioner som påverkar stämningsläge, uppmärksamhet, minne och tankeförmåga, men även blodtryck och blodsockerkontroll. TEXT GUNILLA ELDH FOTO ULF HUETT träning skyddar kroppen från att skadas av stress, inflammation och för tidigt åldrande. Den som motionerar minst tre timmar i veckan är biologiskt tio år yngre än den som inte tränar. Det visar en vetenskaplig studie med över 2400 brittiska tvillingar mellan 18 och 81 år. Forskarna bakom studien hittade en direkt koppling mellan träning och bromsat åldrande – de så kallade telomererna. De sitter i ändarna på kromosomerna för att skydda vår arvsmassa. De som motionerade regelbundet hade längre telomerer. – Fysisk aktivitet ger mycket stora positiva hälsoeffekter. Det slår både brett och på djupet och påverkar alla kroppens organ och vävnader, säger Carl Johan Sundberg, professor i molekylär och tillämpad arbetsfysiologi vid Karolinska Institutet och en av initiativtagarna till fyss. fyss, fysisk aktivitet som sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, är den kunskapsbas som din läkare eller annan vårdpersonal använder för att skriva ut fysisk aktivitet på recept (FaR). Där slår man bland annat fast att regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för en rad allvarliga sjukdomar och för tidig död. – Vuxna bör vara fysiskt aktiva och få upp pulsen under minst två och en halv timme i veckan. En halvtimmes rask promenad om dagen minskar risken att drabbas av hjärtkärlsjukdomar med trettio procent. Den som joggar eller kör pulshöjande pass några gånger i veckan minskar risken ytterligare, säger Carl Johan Sundberg. Motion kan också förbättra prognosen och lindra symtomen om du redan har en sjukdom. Det gäller till exempel bröstcancer och tjocktarmscancer. ”Den som motionerar minst tre timmar i veckan är biologiskt tio år yngre än den som inte tränar. ” – det är fantastiskt att fysisk aktivitet inte bara är förebyggande utan även läkande. Det kommer hela tiden nya studier som visar vilket effektivt läkemedel det är, säger Carl Johan Sundberg. Att regelbunden motion förebygger diabetes typ 2 liksom stroke och andra hjärtkärlsjukdomar har man vetat länge. Det är sjukdomar som går hand i hand med stillasittande och övervikt. På senare år har det visat sig att även risken för psykiska sjukdomar som depression minskar med regelbunden motion. Det gäller även demens och långvarig smärta. – Fysisk aktivitet kan inte bara förebygga depression, utan ingår numera också i den rekomRörelse och ansträngning Idealet är att röra sig så mycket som möjligt varje dag. Mycket är bra, men lite är bättre än inget. Med fokus på hälsan är det viktigare att träna regelbundet än inten sivt. Kan du inte springa – gå, cykla eller gör vattengympa. Kan du inte gå – gör sittgympa. Kan du inte sitta – rör på armarna eller cykla i sängen. – Minst varannan dag bör du anstränga dig så pass hårt att pulsen 1177 Vårdguiden nr 3 2015 stiger och du blir lätt andfådd och svettas. Många av de omedelbara, positiva effekterna av motionen klingar nämligen av inom 48 timmar, vissa redan efter ett dygn, säger Carl Johan Sundberg, professor i molekylär och tillämpad arbetsfysiologi vid Karolinska Institutet. Rätt arbetspuls är också viktig för både hälsoeffekter och prestationsförbättring. Högre puls under träningen förbättrar konditionen, medan lite lägre puls under längre pass ökar fettförbränningen. – Fråga din läkare om du är osäker på vad som är bra för dig, säger Carl Johan Sundberg. Vill du inte använda pulsmätare kan du helt enkelt lägga dig på den högsta möjliga fysiska belastning som känns bekväm. – Det motsvarar ungefär den intensitet som du klarar av att springa till bussen med. Om du tränar så regelbundet orkar du mer redan efter några veckor, säger han. Den som är vältränad i grunden men under en period har svårt att få till den dagliga träningen kan ändå komma långt med två ganska hårda 45minuterspass i veckan. – Men tänk på att gå ut mjukt och öka dosen efter hand, säger Carl Johan Sundberg. 11 menderade behandlingen av lindrig och måttlig depression. Förmågan att klara av mental stress blir också bättre, säger Carl Johan Sundberg. När du rör dig inverkar det på funktionen i ditt eget endorfinsystem, ditt kroppsegna, smärtstillande morfin. Endorfinsystemet hänger ihop med hjärnans belöningssystem och ger en humörhöjande och stressänkande effekt. – Om du känner dig lite mer alert, smartare, starkare och gladare efter några veckor i joggingspåret är det ingen slump. Träningen har positiv effekt på hjärncellerna och kemin bakom både stämningsläge och smärtupplevelser, säger Carl Johan Sundberg. de som motionerar regelbundet har överlag mindre ont i kroppen än de som inte motionerar. Det beror bland annat på att ”smärtdämparna” i nervsystemet aktiveras. – När du kommer igång och rör på dig efter en fysisk skada eller sjukdomsperiod ökar din tilltro till kroppens rörelseförmåga. Det minskar i sin tur risken för att du ska drabbas av långvarig smärta. Regelbunden motion stärker också ditt eget skydd mot infektioner. För att få den bästa hälsoeffekten är det viktigt att du anpassar motionen till din förmåga och din vardag. n »