Buffé Sida 1
Buffé Sida 2
Buffé Sida 3
Buffé Sida 4
Buffé Sida 5
Buffé Sida 6
Buffé Sida 7
Buffé Sida 8
Buffé Sida 9
Buffé Sida 10
Buffé Sida 11
Buffé Sida 12
Buffé Sida 13
Buffé Sida 14
Buffé Sida 15
Buffé Sida 16
Buffé Sida 17
Buffé Sida 18
Buffé Sida 19
Buffé Sida 20
Buffé Sida 21
Buffé Sida 22
Buffé Sida 23 Må väl FOTO KJELL NILSSON Många vill
äta mer vegetarisk mat, men vill kanske ändå inte bli vegetarianer. Hur ska tallriken fyllas för att man ska få i sig det kroppen behöver? Svaret är enkelt. Börja a n fylla tallriken med grönsaker, rotfrukter och böno r eller linser och fortsätt sedan med pasta, ris eller potatis och avsluta eventuellt med en liten mängd kött, fisk eller ägg och sas. Det finns olika typer av vegetarisk kost, de vanligaste är: • lakto-ovo-vegetarisk där alla vegetabilier samt ägg (ovo) och mjölk (lakto) ingår. • lakto-vegetarisk där alla vegetabilier samt mjölk ingår. • vegankost, där endast vegetabilier ingår (innehåller inte någon produk t som har animaliskt ursprung, exempelvis inte smör och i strikta fall inte heller honung , som ju bina samlat in. Några fa veganer väljer at t bli fruktianer eller att endast äta rakost och kallar det levande föda. Om du vill prova att leva vegetariskt men är orolig för om du ska fa i dig all näring som kroppen behöver rekommendera r jag dig att börja med lakto-ovo-vegetarisk mat . Da behöver du inte oroa dig för näringsbrist. Det är förstas lika viktigt för vegetarianer som för dem som äter vanlig biandkost at t variera maten och at t ha bra balans mellan kolhydrater, protein och fett. Det enklaste redskapet ä r tallriksmodellen (se notis). Ett måste för at t den vegetariska mathållningen ska fungera är at t maten är vällagad och at t den innehåller ärter, bönor och linser. Kalla sallader pa sallad, toma t och gurka är egentligen bara »dyrt vatten« som inte ger energi eller annan näring i tillräcklig mängd . Väljer du sallad som huvudmål ska basen alltid vara ris, pasta eller potatis! Bönor, ärter och linser behöver du äta för att få i dig fullvärdigt protein , fibrer och mineraler. Det bästa sättet at t vänja sig vid at t äta böno r och linser ä r att laga sina vanliga rätter, krydda lite extra och blanda i dem, hela eller mixade beroende pa vilken rätt du tillagar. Röda linser är lätta at t börja med . De behöver inte blötläggas, bara kokas i 10-15 minuter, gärna med en grönsaksbuljongtärning och svartpeppar, sedan är det bara att blanda i dem i te x köttfärs , potatissoppa eller någon gryta. Som vegan gäller det att planera sina maltider för att fa i sig tillräckligt med B I 2, kalcium och fullvärdigt protein. Aven halterna av D-vitamin, järn , selen och zink kan bli laga om man är vegan. Kalcium och zink finns i sesamfrön, gröna grönsaker, nötter och spannmål. För proteinets skull bör veganer äta sojabönor, kikärter och även olika nötter, frön och spannmalsprodukter, helst i samma måltid. c-vitaminer hjälper kroppen att t a upp järnet i maten. Därför är det bra att alltid äta färsk frukt eller rakost i samband med maltiderna. Vill du läsa mer om vegetarisk kost har de flesta bibliotek mänga fina vegetariska kokböcke r dä r också grunderna i näringslära, kopplad till vegetarisk mat , finns beskrivna. Vegetarisk mat är hälsosam och billig; laborera med vegetariska råvaror och var generös med kryddor av olika slag! Sussan Öster Flera böcker i ämnet »man blir vad man äter« finns nu på marknaden. En är Functional Food - matens helande kraft (Natur och kultur). Författarna utgår från en helhetssyn där förutom maten också vår livsstil spelar en stor roll för vårt välbefinnande. Man får tips om hur man kan förändra sin egen livssituation och recept på hälsosamma rätter. Redan små förändringar i kost och livsstil kan få oss att må bättre både psykiskt och fysiskt Ät för ett bra liv (ICA bokförlag) innehåller recept för den som vill få i sig mer vitaminer och mineraler. Där finns en lång lista med livsmedel med goda egenskaper och vad vi behöver för att må bra. Boken går helt enkelt ut på hur man får i sig antioxidanter som skyddar mot fria radikaler. Lev med liv & lust (ICA bokförlag) går ut på att bra mat rolig motion och skön avspänning ska vara njutningsmedel och inte en plåga. Allt som behövs för att få mer energi och komma i balans är att lägga några nya vanor till dina gamla. 1980-talsbilderna känns lite mossiga men budskapet är bra! Att må bra handlar om att ha kvar sin lust genom hela livet: skaparlust arbetslust rörelselust och matlust Tallriksmodellen Ett smart sätt att äta rätt är att fylla tallriken enligt tallriksmodellen. Den traditionella tallriksmodellen ser ut som ett upp-och-nedvänt Y i en cirkel. Den vänstra delen fylls med potatis, ris eller pasta (se upp med feta gratänger och stekt potatis). Den högra delen täcks med grönsaker, rotfrukter och frukt På den minsta lilla delen lägger du kött, fisk och sas. Den som vill äta vegetariskt fyller den minsta delen med bönor, linser, vegetariska biffar (tillverkade av soja eller någon annan proteinrik råvara) ägg och/eller kesella eller keso. Om du följer tallriksmodellen så får du lagom mycket fett, kolhydrater och protein och dessutom mycket fibrer, vitaminer och mineraler. Det gäller bara att hålla koll på proportionerna! KYCKLINGFILÉ MED FRUKT OCH ROD CHILI FÖR 4 PERSONER 500 g kycklingfilé 1 röd chilifrukt 1 liten burk ananas 1 msk majsmjöl 2-3 msk olja 1 vitlöksklyfta 1/2 ask physalis, kapkrusbär 2 msk tomatpuré 2 dl buljong salt och peppar GÖR SÅ HÄR: 1. Kärna ur chilifrukten och strimla fint. Skiva kycklingfiléerna cm-tjockt. Häll av ananasspadet. 2. Lägg köttet i en skål. Strö över majsmjölet. Tillsätt 1 msk olja och pressa över vitlöken. Marinera i minst en kvart. 3. Häll resten av oljan i en wok eller stekpanna. Fräs kycklingen och chilin. Dela ananasskivorna i mindre bitar. Blanda i dem, physalis, buljong och tomatpuré och låt koka upp. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris. Med en sallad på rotsaker och grönsaker till kan det inte bli bättre. ur boken Ät för ett bra liv
Buffé Sida 24
Buffé Sida 25
Buffé Sida 26
Buffé Sida 27
Buffé Sida 28
Buffé Sida 29
Buffé Sida 30
Buffé Sida 31
Buffé Sida 32
Buffé Sida 33
Buffé Sida 34
Buffé Sida 35
Buffé Sida 36
Buffé Sida 37
Buffé Sida 38
Buffé Sida 39
Buffé Sida 40