Buffé 1
»Tänk säsong. Det blir billigare, och så vinner m
an i smak.« Sofias bästa vardagstips Hälsa i skafferiet I rätterna här på uppslaget är det mycket grönt – och det syns. Men har man grönsaksskeptiker i familjen är det aldrig fel att smyga in grönsakerna här och där. Många bäckar små kan leda till att man lyckas få i sig de 500 gram frukt och grönt som är Livsmedelsverkets rekommendation. Låt två palsternackor eller några blomkålsbuketter koka med i potatisen till moset. Ta två lökar i stället för en när du gör köttfärssås, och släng med lite finriven rotselleri och morot. Tänk »klyftrotisar« i stället för klyftpotatis. Låt hyvlad/strimlad zucchini koka med sista minuten med pastan. Mixade soppor är ett smart sätt att äta mer grönt. Och blir det soppa över så bjud som en miniförrätt dagen efter. 18 B U F F É 4 • 2013 VARIERA GRYNEN Det är lätt att fastna i vitt ris och pasta som tillbehör. Variera med gryn, som ger mer fibrer och långsammare blodsockerhöjning. Välj bulgur, råris, matvete, mathavre, quinoa eller fullkornscouscous. Låt gärna en buljongtärning koka med i stället för salt. Kokar du dubbel mängd så har du tillbehör till middagen i morgon med. Fräs i så fall upp grynen i smör eller olivolja, gärna med hackad lök. Blanda ner hackade örter. GRÖNARE START Tänk smart, bjud grönsakerna först när alla är hungriga. Kalla det gärna förrätt och lägg upp direkt på små tallrikar: ● Rivna morötter, skivat äpple, rostade solrosfrön, olivolja, örtsalt. ● Klyftade färdigkokta rödbetor, hyvlad parmesan, balsamvinäger. ● Gröna ärter eller sojabönor frästa med hackad schalottenlök i smör. ● Kokta kikärter i olivolja och citronjuice, spenat, gula russin. ROSTAD KYCKLING MED PUMPA, FETAOST & OLIVER Hösthärliga smaker! Bjud med bulgur eller bröd att doppa i den goda skyn. FÖR 4 PERSONER Sätt ugnen på 200°C. Skala och skär 300 g pumpa (t ex butternut) i tärningar. Skär 1 zucchini (ca 300 g) i skivor. Lägg pumpa, zucchini, 250 g körsbärstomater och 1 dl svarta oliver (gärna kalamata) i en ugnssäker form. Blanda med 1 msk olivolja, 1 krm salt och 1 krm peppar. Bryn ca 900 g kycklingben runt om i 1 msk olja i en stekpanna. Krydda med 2 krm salt och 2 krm peppar. Lägg kycklingen ovanpå grönsakerna i formen. Strö över fi nrivet skal av 1 citron. Ställ in i mitten av ugnen ca 30 minuter. Ta ut och smula över 150 g fetaost. Ställ tillbaka i ugnen ca 5 minuter. FÖR ALLA Fri från gluten och ägg. Gör laktosfri: välj laktosfri fetaost. Gör mjölkproteinfri: byt ut fetaost mot tofu. Sätt extra smak på kycklingen Lägg kycklingen i en plastpåse. Tillsätt 1 dl rapsolja, 1 msk soja, färskpressad juice och skal av 1 citron, 4 msk honung och 1 tsk chiliflakes. Knyt och skaka påsen. Lägg i kylen i minst 2 timmar, gärna över natten.