Buffé Sida 1
Buffé Sida 2
Buffé Sida 3
Buffé Sida 4
Buffé Sida 5
Buffé Sida 6
Buffé Sida 7
Buffé Sida 8
Buffé Sida 9
Buffé Sida 10
Buffé Sida 11
Buffé Sida 12
Buffé Sida 13
Buffé Sida 14
Buffé Sida 15
Buffé Sida 16
Buffé Sida 17
Buffé Sida 18
Buffé Sida 19
Buffé Sida 20
Buffé Sida 21
Buffé Sida 22
Buffé Sida 23
Buffé Sida 24
Buffé Sida 25
Buffé Sida 26
Buffé Sida 27
Buffé Sida 28
Buffé Sida 29
Buffé Sida 30
Buffé Sida 31 Ut och spring! Bästa joggningstipsen
Ett säkert vårtecken när gångvägar och skogsstigar börjar bli isfria är joggarna som lite trevande prövar formen. För över 30 000 joggande tjejer är målet tjejmilen i augusti. Vill du vara i god form till dess är det dags att börja. AV ANNA GIDGÅRD Lena Brorsson-Alminger har sprungit sedan hon föddes, som hon själv säger. Hon har tävlat på elitnivå och har som bäst varit 4:a i tjejmilen. Hä r ger hon oss lite tips . -De t viktigaste rådet nu är: Ut och spring! Det gäller att komma igång. Idealet ä r 3-4 gånger i veckan , z-3 km varje gång. Det behö - ver inte vara längre, och blanda gärna gång och löpning de första veckorna. Det sämsta du kan göra ä r at t skjuta upp träningen till söndagkvällen och springa alldeles för långt och snabbt. Då finns det risk för skador. Det är också konstaterat at t det är mycket bättre träningsmässigt sett at t springa 3 X2 0 minuter än at t springa 60 minuter en gång i veckan. Men mer än 3-4 gånger i veckan behövs faktiskt inte. Ma n kan i stället öka takten och längden allteftersom. Lena berättar at t det svåra, för både motionärer och elitlöpare, ä r at t lyssna på kroppen . Om man känner at t det dra r eller molar i skenbenen eller benhinnorna ska man hellre cykla eller simma en tid framöver. Man träna r ju hjärtat då också, men utan att fresta på leder och knän. Däremo t räcker det inte at t bara cykla eller simma om man ha r tänk t ställa upp i ett lopp. Ma n måste vänja sig vid de stötar som kroppen får ta emot i varje steg. -Ko m därför ihåg att hålla igång löpningen under sommaren även om du tycker at t du rör på dig mycket på anna t sätt. Träna helst inte så mycket på asfalt, men visst kan man prova nån gång då och då för at t se at t man klarar av det. Tjejmilen går på både grus och asfalt. Stretchning ä r också viktigt. Tänj alltid ut musklerna mjukt efter löpning, speciellt vader, lår och rygg. Korta , stela muskler ger ett begränBuffé 4/200 1 sat och stelt löpsteg. - Och det där med bra löparskor tjatas det ofta om - men det är viktigt! Gummi torka r med tiden, och mycket av spänst och stötupptagning kan gå ur skorna på 2- 3 år. Någo t att tänka på när man ta r fram gamla träningsskor ur garderoben inköpta juni 1984. Det är viktigt att äta bra mat när man tränar, säger Lena. Ma n ska äta mycket »långsam mat« , alltså sådan som ger lågt blodsockersvar. Exempelvis pasta, bönor, fullkornsbröd med hela korn , couscous och förkokta gryn. Mot - satsen är »snabb mat« , exempelvis vitt klibbigt ris, bakad potatis och vitt bröd, som gör att blodsockret höjs väldigt snabbt. Det kan behövas nä r man tagit ut sig rejält och behöver återhämta sig snabbt. -Pastaladda gärna kvällen före. Men passa dig för att proppa dig alltför tung på morgonen före loppet. Ät i stort sett vad du brukar äta , men gärna lite grovt bröd. Tjejmilen är ju inget maratonlopp . Det viktiga är att dricka mycket vatten. Speciellt om det är en het dag. Om man tycker det ä r långt mellan frukosten och loppet kan man äta någon energikaka som ger mättnad men inte gör kroppen så tung och dast. Ta det lugnt dagarna före loppet, med bara lite lätt joggning och stretchning, det är för sent at t börja träna då. Lenas tips när du tränat ett tag nan eller var tredje vecka för at t mäta dina framsteg. Privat testbana Nä r du känner dig relativt vältränad kan du göra din egen privata testbana. Mä t upp en viss distans, 4-5 km , och ta tid när du springer den. Värm upp och stretcha före. Spring sedan distansen på »nästan max« . Du ska alltid ha lite kvar at t ge. N u har du ett mått på din kapacitet. Lägg in testbanan varanTempoträning Fartleken är ett anna t sätt at t hålla motivationen uppe. Det är en varian t av tempoträning. Ta en sträcka i skogen, antingen mellan två lyktstolpar eller »fram till pos - ten» eller något liknande där du kö r för fullt. Sedan vilar du genom at t jogga sakta fram till något anna t riktmärke. Att ta i upp - för backarna och jogga sakta nerför ä r en annan variant. Variation Ett nyckelord vad gäller joggning ä r variation. Spring inte alltid lika långt. Varva 3 km med kanske 7 km och någon gång en hel mil. Men de gånger du känner för at t springa lite fortare ska du inte springa lika långt som vanligt.
Buffé Sida 32
Buffé Sida 33
Buffé Sida 34
Buffé Sida 35
Buffé Sida 36
Buffé Sida 37
Buffé Sida 38
Buffé Sida 39
Buffé Sida 40