Buffé Sida 1
Buffé Sida 2
Buffé Sida 3
Buffé Sida 4
Buffé Sida 5
Buffé Sida 6
Buffé Sida 7
Buffé Sida 8
Buffé Sida 9
Buffé Sida 10
Buffé Sida 11
Buffé Sida 12
Buffé Sida 13
Buffé Sida 14
Buffé Sida 15
Buffé Sida 16
Buffé Sida 17
Buffé Sida 18
Buffé Sida 19 Må väl TEX T SUSSAN ÖSTER & ANNA GID
GÄRD UPPLAGNIN G SUSANNE PETERSSON FOT O JOEL WÅREUS Fibrer för fin form AV SUSSAN ÖSTER Hårt, stickigt och träigt? Nej, fibrer kan lika gärna vara mjuka, geléiga och smakfulla som i den fiberspäckade kiwin. Det finns olika typer av fibrer, alla är nyttiga! Denis Burkitt arbetade som kirurg i Östafrika på 1970-talet. Han fann at t flera av i-ländernas välfärdssjukdomar, som förstoppning, hemorrojder, fetma, diabetes och hjän-/kärlsjukdom, inte förekom bland stammarna pa den afrikanska landsbygden. Han kom fram till att det berodde pä art afrikanerna levde på en naturlig, fiberrik kost (mycket säd, frukt och grönsaker). Afrikanerna hade ett dagligt fiberintag på 50-150 g medan den västerländska kosten gav - och fortfarande ger - mellan 15 och 2.5 g/dag. Inom hälsohemsbranschen säger man ibland at t varje gång man äter något ska en gammal måltid ut. Det kanske inte är så tokigt at t tänka sig matspjälkningskanalen som en genomfartsbana där ingenting ska bli liggande för länge och förpesta omgivningen. Fiberintag från exempelvis vetekli, linfrö, loppfrö eller katrinplommon fixar de flesta hårda magar och fungerar dessutom som små skurborstar pä tarmluddet, vilket ger rät t bakterieflora och gör at t vi lättare kan ta up p näring från maten vi äter. Tänk på att blanda kliet eller fröna med mycket vatten, eller at t dricka ett par extra glas vatten varje gäng du äter fibrer. Det ska man göra för at t fibrerna ska kunna svälla ordentligt och inte suga upp vätska inne i din kropp och, i värsta fall, ge en cementeffekt så att du blir änn u hårdare i magen . Som jämförelse nä r det gäller fiberhalt kan det vara bra att veta at t 100 gram vetekli ger ca 30 g fibrer medan 100 gram vetemjöl endast ger 3,5 g. Fytinsyran i klidelar från säd kan tyvärr hämma upptaget av järn, zink och kalcium. O m du vill vara pä den säkra sidan, hämta dina fibrer från andra källor än kli och välj ett surdegsbakat bröd, eftersom fytinsyran då brutits ner. De vanligaste fibrerna är cellulosa och pektin. Cellulosa finns i skalet på sädeskornet, i rotfrukter och i grövre grönsaker. Cellulosa fungerar som ett bulkmedel och får bland anna t dina tarma r at t fungera bra, ger mättnads - känsla och hjälper dig at t hålla vikten. Salladsblad och gurka ger nästan inga fibrer alls. Fem gurkskivor och två salladsblad, vilket ser ganska mycket u t på tallriken, ger dig 0,5 g fibrer medan en moro t ger dig 1,6 g. Pektin finns mest i frukt. Pektin kan bl a minska risken för hjärt-/kärlsjukdom. Troligen därav uttrycket: One äpple a day keeps the doctor away ! ROTFR U KTSPYT T Här är ett recept som innehåller flera av trädgårdens läckra och fiberrika rotfrukter. Linserna bidrar med ytterligare fibrer och höjer proteinhalten. Om någon rotfrukt saknas fungerar receptet i alla fall. FÖR 4 PERSONER 500 g potatis 200 g morot 100 g palsternacka 100 g persiljerot 100 g rotselleri 3 dl grönsaksbuljong från tärning 2 gula lökar 3 dl kokta gröna linser (tex kokta i grönsaksbuljong och lagerblad) ev persilja rapsolja eller flytande margarin salt, vitpeppar GÖR SÅ HÄR: 1 . Skär rotfrukterna i små tärningar. Fräs dem hastigt i olja eller margarin i en stekeller wokpanna. 2. Tillsätt buljong och låt puttra tills rotfrukterna mjuknat och buljongen kokat bort. Hacka löken och tillsätt den. 3. Fräs så att pytten får lite färg. Tillsätt de kokta linserna. Krydda och rör om försiktigt. Klipp ev över persilja. Servera med stekt ägg och rödbetor. Vitamintätt I Hälsodrinkar (ICA Bokförlag) läser man om hur man får i sig massor av vitaminer genom läckra juicer, shaker och smoothies. Recepten är näringsberäknade. Boken inleds med en presentation av de olika ingredienserna: frukter, grönsaker, yoghurt, honung, havre och olika kryddor är bara några av dem. Här finns fibrerna Enligt Livsmedelsverket är rekommenderat fiberintag 25-35 g/dygn. Hur mycket fibrer äter du? Här är några exempel på fiberrik mat, beräknat per normal portion: 25 0 g vita bönor i tomatsås 25 0 g bruna bönor 30 0 g ärtsoppa 1 portion havrekligröt 7 5 g gröna ärter 1 kiwi 1 päron 8 brysselkål 1 palsternacka 1 portion musli 1/2 avokado 1 äpple 1 banan 1 skiva fullkornsbröd 1 skiva knäckebröd 18 g 12g 8 g 7 g 4 g 3 g 3 g 3 g 3 g 3 g 2 g 2 g 2 g 2 g 2 g Vinbärsdryck Har du svartvinbärsbuskar i trädgården? Plocka bladen, bre ut på galler och låt torka. Förvara bladen mörkt i tättslutande burkar. När du är sugen på att känna doften och smaken av sommar: Koka vatten i en kastrull, smula ner några blad, låt dra 2-5 minuter, sila, söta med honung och drick. Fiberspäckade bönor En suverän källa till fibrer är bönor och linser. Njut av texmex-bönor, ärtsoppa, linspastej och bruna bönor och få samtidigt i dig stora mängder fibrer.
Buffé Sida 20
Buffé Sida 21
Buffé Sida 22
Buffé Sida 23
Buffé Sida 24
Buffé Sida 25
Buffé Sida 26
Buffé Sida 27
Buffé Sida 28
Buffé Sida 29
Buffé Sida 30
Buffé Sida 31
Buffé Sida 32
Buffé Sida 33
Buffé Sida 34
Buffé Sida 35
Buffé Sida 36
Buffé Sida 37
Buffé Sida 38
Buffé Sida 39
Buffé Sida 40