LOGGA UT Glad amatör eller flitig motionär? Alla
kan behöva se över sin teknik för att inte drabbas av skador i uppladdningen inför vårens lopp. Löpcoachen Annika Palmqvist ger sina bästa tips. // TEXT EVA KARLSSON // BILD MAGNUS LIAM KARLSSON DET ÄR VÅR! Släpp löparna loss − VISSA HAR jättekonstiga stilar men skadar sig inte, andra får ofta ont. Jag tycker att man ska träna in rätt teknik om man springer två tre gånger i veckan. Annika Palmqvist är sjukgymnast, idrottslärare, personlig tränare och löpcoach. Hon brukar säga till sina springande klienter att de ska tänka att de är långa, smala och snygga. Då sträcker de på sig och skjuter fram bröstkorgen och höfterna. − Luta dig framåt från anklarna, som en backhoppare, och placera fötterna under kroppen när du springer. Håll blicken högt. Pendla armarna framåt med nittio graders vinkel i armbågarna och slappna av i axlarna. Ju snabbare du springer, desto närmare kommer hälarna rumpan. Dutta fötterna mot underlaget, som om du sprang på glödhet kol, fotisättningen ska vara tidsmässigt kort. 64 KOLLEGA 2-13 En del springer på framdelen av foten men alla är inte lämpade för det. Annika Palmqvist brukar sätta ner hela foten samtidigt. Men även om man har rätt teknik kan till exempel en svag bål ge problem med knän och höfter. På Kollegas webbplats visar Annika Palmqvist styrkeövningar som stärker löparkroppen och stretch som kan förebygga skador. För att minimera skaderisken ska man inte öka längd eller hastighet mer än tio procent i veckan och bara öka en parameter åt gången. NYBÖRJARE SKA TA det lugnt tills leder, muskler och muskel fästen är beredda på snabbare ryck. Var ute i en kvart och spring inte för fort. Gå och jogga om vartannat. Kollega.se: Annika Palmqvist visar bra styrkeövningar och stretch. − Det räcker med ett pass i veckan de första fyra veckorna. Därefter kan du öka till två dagar i veckan. När du är uppe i det antal pass i veckan du har tänkt dig kan du öka tiden. I ett tredje skede kan du börja öka farten. MOTIONÄRER SOM HAR som mål att komma ut och må bra behöver inte springa varierat, men för att bli bättre och förbättra sin kondition ytterligare är det ett måste. − För att kroppen ska orka måste man lägga in ett långpass varje eller varannan vecka och för att öka konditionen måste man ha minst ett snabbt pass i veckan. När man springer långt ska man springa riktigt långsamt och när man springer kort ska man springa fort. Jag brukar använda pulsklocka för att lättare hålla koll på att jag verkligen varierar tempot. //