Buffé 1
Tips! GUIDE TILL SÄDESSLAGEN Laga och baka med rå
g, vete, korn & havre. Se ica.se/buffe. Havre Vete – glutenfri grötguru 14 g protein, 10 g fibrer, 7 g fett/100 g. Nötig och lite söt smak. Det räcker att koka hela havrekärnor ca 30 minuter (efter blötläggning förstås). Kokar de längre blir de mer »grötiga«. Fräs och bjud som ris, laga havreotto eller släng i brödbaket. Havrekross är just vad det låter som, hela kärnor som klipps/mixas till kross. Trendiga »steel cut oats« är detsamma som havrekross. Mathavre behandlas i ånga, valsas så att den blir lite plattare och torkas sedan. Vanliga havregryn är ångbehandlade och valsade så att de blir platta, på det sättet minskas koktiden. Eget havremjöl är enkelt att göra genom att mixa havregryn ett par minuter i en matberedare. Havre är det enda av sädesslagen som är glutenfritt, så länge det inte har blivit »smittat« med gluten från andra sädesslag i odling och hantering. Glutenintoleranta bör därför välja «Ren havre«. – revanschsugen snygging 10 g protein, 11 g fibrer, 2 g fett/100 g. Vacker färg och mild, nötig smak. Kokta hela vetekärnor är gott i en matig sallad eller blandat med nyrostade rotfrukter. Extra plus för att kärnorna är så snygga! Hel dinkel kan användas på samma sätt, kärnorna är lite större. Vetekärnorna kan också mixas och blir då till vetekross, som är gott till gröt och att baka bröd med. Vetekli är helt enkelt vetekärnans yttersta tunna skikt som är extra fiberrikt. Det suger åt sig mycket vätska. Boosta bröd, smoothie eller köttbullesmeten med lite kli. Kruskakli är samma sak som vetekli fast grövre. Veteflingor är ångbehandlade och valsade, gott i müsli och gröt. Korn – bortglömd hjälte 9 g protein, 8 g fibrer, 3 g fett/100 g. Mild, nötig smak och mjuk textur. Kokta hela korn är ett fint alternativ till ris och pasta. Blötlägg över natten men koka inte för länge, ca 30 minuter är lagom. Annars blir kornen lite för geléiga, de innehåller liksom havre gelbildande lösliga fibrer. Ett alternativ är annars att skölja av de kokta kornen. Produkten korngryn är krossade kornkärnor, traditionellt använt i till exempel isterband, grynkorv och soppa. Passar finfint till en kornotto, se sid 21, till gröt eller i brödbaket. Finns även som kornflingor, som kokar snabbt till gröt eller kan rostas i en müsli. Råg – all time high på fi ber 8 g protein, 14 g fibrer, 2 g fett/100 g. Karaktäristisk smak med viss syra och en liten kärv beska. Hel råg behöver blötläggas över natten för att sedan kokas i 1–1 ½ timme. Det höga fiberinnehållet ger rejält tugg. Byt ut en tiondel av mjölet mot kokt råg när du bakar. Brödet blir gott och saftigt. Krossad råg behöver också blötläggas men går snabbare att koka. Koka mycket när du ändå är igång och förvara i kylen så har du gröt flera mornar. Eller använd snabba rågflingor, som är ångpreparerade och valsade och kokar klart på några minuter. ingen hejd på kreativiteten – det gick alltid att pula in lite korngryn här och där, i allt från lådor och korv till soppor och bröd. Inte konstigt om man tänker på den milda smaken, och på att korn precis som havre innehåller gelbildande fi brer som reder och binder på ett smart sätt. Då visste man förstås inte att de där fi brerna var så himla nyttiga. Men så handlade väl inte de främsta problemen i det gamla bondesamhället om höga blodsockervärden… KORN ANVÄNDS också vid ölbryggning. Då förvandlas kornet till malt när det blötläggs och sedan torkas. Den processen har intresserat forskaren Margareta Nyman extra mycket. Det har nämligen visat sig att fi brerna i korn som får gro blir extra nyttiga. – När fi brerna kommer ner i tjocktarmen bildas smörsyra som bygger upp tarmväggen så att den blir bättre på att inte släppa igenom ämnen som kan skapa till exempel skadliga infl ammationer i kroppen. ATT ALLTID SPANA efter fullkorn är ett smart drag för att få i sig mer nyttigheter när man köper bröd, mjöl, pasta och så vidare. Och gryner är förstås kalasbra – i tillverkningen valsas de hela kärnorna av råg, havre, vete och korn platta och behandlas i ånga så att de ska gå snabbt att tillaga. Sedan ett antal år tillbaka fi nns också snabbkokande »mat-varianter« av vete och havre som bra alternativ till ris och pasta. Det fi nns också en blandning, Kvarngryn, som består av vete, havre och råg. De kokar klart på en kvart. Steget till att använda hela torkade korn av vete, råg, havre och korn känns kanske som ett stort kliv. Och det är inte heller BUFFÉ 4 • 2017 31 helt lätt att hitta dem i butikerna nu för tiden. Men efter att ha provat alla fyra sorterna i Buff éköket kan vi konstatera att det är väl värt besväret. De hela kärnorna har god smak och härligt tugg, speciellt vete och råg. Korn och havre är lite mjukare. Det är viktigt att inte hoppa över blötläggningen. Då mjukas kärnorna långsamt upp, och en rad processer drar igång i kärnan; bland annat blir mineralerna mer tillgängliga. De krossade varianterna mår också bra av att blötläggas, inte minst kortas koktiden. Det är smidigt att koka mycket av de hela kornen när man ändå är i farten. Tänk på att kyla ner de kokta grynen fort, då håller de utan problem 5 dagar i kylen. Eller dela upp i mindre förpackningar och frys in.