Buffé 1
Energi mellan stegen LADDA SMART Nyårslöftet om m
er motion är rykande färskt! Men tänk på att små insatser under hela året ger större effekt än intensivträning ett par veckor. Therese Grafström, friskvårdspedagog och personlig tränare, tipsar om smarta mellisar när du vill komma igång. TEXT THERESE GRAFSTRÖM FOTO JAKOB FRIDHOLM förmåga att lagra glykogen, det vill säga kolhydrater som ger energi vid nästa muskelarbete. Tränar man nästan dagligen är det bra att äta snabba kolhydrater eſt er ett pass för att fylla på glykogenlagren, så att man orkar ta i redan nästa dag. Men tränar man kanske tre dagar i veckan och äter middag några timmar eſt er passet räcker detta gott som återhämtning. Många som börjar träna tror att de behöver extra protein. Tränar man väldigt hårt eller är energi till passet. Direkt eſt er träning har musklerna en ökad MAT BEHÖVER VI ALLA, men tränar man är det bra att tänka till ett extra varv. Planerar man att träna eſt er jobbet är det smart att lägga in ett mellanmål på eſt ermiddagen, så att man hinner ladda om och har tillräckligt med elit är det en sak, men har man ett relativt stillasittande jobb och tränar två, tre gånger i veckan behövs inget extra intag. Kanske har man hört att man ska ta en proteinshake eller energibar eſt er träningen, sedan åker man hem och äter middag. Resultatet blir att en stor del av kalorierna man brände under träningen får man i sig direkt igen. Och så middag ovanpå det, då fi nns risken att man ökar i vikt snarare än håller den eller går ner, som många kanske är ute eſt er. HALLONSMOOTHIE MED HAVRE Havregrynen mättar lite extra och russinen ger sötma. GER 2 GLAS Mixa 2 dl frysta hallon, 1 mogen, delad banan, 2 dl mjölk, 1/2 dl russin och 4 msk havregryn med stavmixer eller i matberedare. Häll upp och njut! TIPS! Mer protein? Mixa med 2 msk vetegroddar. Men drick direkt, annars tar groddarnas lite nötiga smak över. från t ex Semper eller Carlshamn. Gör laktosfri: använd laktosfri mjölk. Gör mjölkproteinfri: ersätt mjölk med havre-, ris- eller sojabaserad mjölkersättning. Fri från ägg. FÖR ALLA? Gör glutenfri: använd ren havre (per glas) 205 kcal, 6 g protein, 36 g kolhydrater, 3 g fett. fett »Var smart och ta en mellis några timmar före träningen«, säger Therese Grafström, personlig tränare och friskvårdspedagog. FRYS BANANERNA Övermogna bananer? Skala och lägg i frysen. Perfekt i smoothien. Samma sak gäller färsk ananas och mango. 18 BUFFÉ 1 • 2 012