Buffé 1
SPETSKÅLSSALLAD MED APELSIN Komplettera köttfärss
åsen med en fräsch sallad särskilt rik på C-vitamin. FÖR 4 PERSSO ONER R. Rör ihop 2 tsk dijonsenap med 1/2 msk vitvinsvinäger, 2 msk olivolja, 1 krm salt och 1 krm peppar. Ansa och strimla 1 liten spetskål eller vitkål (300 g). Skala 2 apelsiner med kniv och skär ut hinnfria klyftor. Blanda kål och apelsin med 1 dl grovhackad persilja och vinägretten. Servera till köttfärssåsen. Piffa originalet I grunden är det inget fel på köttfärssås med spagetti. Rätten ger fullvärdigt protein från färsen, höga halter lykopen och andra potenta antioxidanter från burktomater och lök samt långsamma kolhydrater och B-vitamin från pastan. Desto större anledning att boosta den med ännu fler nyttigheter! Lite quick fix: Häll ner en burk majs, färdigkokta linser, bönor och/eller svamp. Du tillför extra protein, vitaminer och mineraler och drygar samtidigt ut så det räcker till fler. Tillaga köttfärssåsen i en gryta eller stekpanna av gjutjärn. De syrliga tomaterna gör att en viss mängd järn fälls ut och berikar din mat på naturlig väg. Fetthalten på nöt- och blandfärs varierar, välj gärna en magrare variant. Eller varför inte testa älg- eller viltfärs som du hittar i frysdisken? På så vis utmanar du även dina smaklökar. Skippa att röra ner grädde och crème fraiche i såsen. Toppa hellre pastan med riven ost. Ju smakrikare sort, desto mindre mängd går åt. Några basilikablad och en näve rucola förgrönar och förhöjer ytterligare. Pasta ger bra bränsle till din kropp, men tänk på portionsstorleken. Lyxa i stället med en finare pastasort så smakar varje tugga mer. Det finns även flera sorters fullkorns- och fiberpasta för den som vill »näringsmaxa«. Servera en skalad morot till var och en så blir måltiden ännu mer komplett. (inkl spetskålssallad) 698 kcal, 44 g protein, 77 g kolhydrater, 22 g fett. KÖTTFÄRSSÅS MED RÖKT SKINKA »Tillsätt rivna rotfrukter och byt bacon mot rökt skinka för en köttfärssås som ger mer näring per kalori. Dessutom blir det underbart gott – glöm inte den krispiga salladen till!« FÖR 4 PERSONER 500 g nötfärs 300 g pasta, t ex mafaldine 1 palsternacka 2 morötter 1 stor gul lök 3 vitlöksklyftor 4 msk tomatpuré 1 burk hela tomater (400 g) 1 1/2 msk kalvfond 1 tsk timjan 1 msk balsamvinäger 100 g rökt skinka olivolja, ev vatten salt, peppar, socker 8 BUFFÉ 1 • 2 012 GÖR SÅ HÄR: 1. Skala och grovriv palsternacka och morot. Skala och finhacka lök och vitlök. 2. Bryn färsen i 1 msk olja i en gryta/stekpanna. Tillsätt lök och vitlök, låt fräsa med några minuter. Tillsätt tomatpuré och låt fräsa ytterligare någon minut. 3. Tillsätt rivna rotfrukter, tomater och fond. Låt koka upp, späd ev med vatten om det behövs. 4. Tillsätt timjan, balsamvinäger och 1/2 tsk socker. Låt koka under lock ca 40 minuter, gärna längre. 5. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. 6. Skär skinkan i små tärningar eller strimlor. Tillsätt den i köttfärssåsen och låt koka med ett par minuter. Blanda såsen med nykokt pasta och servera med spetskålssalladen.