Buffé 1
Buffé Sida 2
Buffé Sida 3
Buffé Sida 4
Buffé Sida 5
Buffé Sida 6
Buffé Sida 7
Buffé Sida 8
Buffé Sida 9
Buffé Sida 10
Buffé Sida 11
Buffé Sida 12
Buffé Sida 13
Buffé Sida 14
Buffé Sida 15
Buffé Sida 16
Buffé Sida 17
Buffé Sida 18
Buffé Sida 19
Buffé Sida 20
Buffé Sida 21
Buffé Sida 22
Buffé Sida 23
Buffé Sida 24
Buffé Sida 25
Buffé Sida 26
Buffé Sida 27
Buffé Sida 28
Buffé Sida 29
Buffé Sida 30
Buffé Sida 31 RIKA PÅ FIBRER & MINERALER Knappt ha
r man vant sig vid couscous förrän det är dags för flera nyheter. Det som är bra med alla gryn och fröer är att det är svårt att misslyckas. På förpackningarna står hur man kokar dem, och ofta väljer man själv användningsområde: gröt, till mat eller i brödbaket. Där står också fiber- och mineralinnehåll så att man vet hur nyttiga de är. Vissa gryn använder man hela, och på andra har man tagit bort skaldelar och grodd och kanske även krossat själva kornet. Polentagryn är ett sådant exempel där de fiberrika delarna till stor del är borta. –Men de kan fylla en funktion ändå, för att få en balanserad kost, även om de inte innehåller så mycket fibrer, säger Elisabeth Ekstrand Hemmingsson, matskribent som även är Buffés expert på glutenintolerans. –Nästan alla som äter glutenfri kost riskerar att få i sig för lite fibrer. Därför är det bra att försöka öka intaget av glutenfria korn och fröer. Cerealier är en stor fiberkälla, vid sidan om frukt och grönsaker. Vissa gryn innehåller mycket fibrer, som havregryn och korngryn. Sedan kan man också köpa just de fiberrika delarna, exempelvis vetegroddar eller vetekli (ej för glutenintoleranta), för att få en större andel fibrer i exempelvis brödbaket. POLENTA Polenta är små gryn framställda av majskornets kärna, på samma sätt som mannagryn kommer från vetekornets kärna. Passar till gröt. I norra Italien gör man en tjock gröt av polenta som får stelna så att man kan skära den i skivor eller tärningar. De steks sedan i olja eller grillas och serveras som varmrätt tillsammans med exempelvis en kryddig tomatsås. Eller så smaksätter man polentan med hackade örter. Glutenfri. Fibrer är bra på flera sätt. De lösliga fibrerna ger en långsam stegring av blodsockret, vilket är bra för de flesta av oss och nödvändigt för diabetiker. De olösliga får magen att arbeta och hjälper kroppen att bli av med restprodukter. Den långsamma nedbrytningen av gryn i kroppen ger lång mättnadskänsla, vilket också är bra för oss alla men särskilt för den som vill gå ner i vikt. Mineraler och B-vitaminer finns det också gott om i gryn och frön. Cecilia Davidsson, som är kock och anordnar matlagningskurser med fokus på hälsa, använder mycket hela gryn, både när hon lagar mat till sig själv och när hon lagar mat för catering. –Jag använder de hela grynen både för smakens skull och för att jag tror att de är ännu mer hälsosamma så. Men det som är min käpphäst är blötläggningen. –Att lägga i blöt kvällen före öppnar grynet och gör det mer lättsmält. Det gör det också mindre gasbildande. Quinoa, hirs, råris, helt vete och »jobs tårar« använder jag till både gröt och varmrätter. ROSTAD MÜSLI En lättgjord müsli som innehåller mycket fibrer, även för DINKEL Dinkel är ett slags urvete som har kvar vetets ursprungliga egenskaper. Enligt Livsmedelsverket är dinkel näringsmässigt likvärdigt med vanligt vete men nyttigare för miljön. Hel dinkel framställs genom att det hårda ytterskalet, spelten, skalas bort. Kli och grodd finns bevarade, och hel dinkel blir därför naturligt rik på fibrer, mineraler och vitaminer. Kokt hel dinkel passar bra i sallader, grytor, bröd och som ersättning till ris. Hel dinkel kan malas till mjöl som används på samma sätt som vetemjöl men med lite andra egenskaper. Innehåller gluten. HAVREGRYN Havregryn görs av ångpreparerade kärnor från havre som valsas till gryn. Havre är ett näringsrikt sädesslag, rikt på B- och E-vitamin, nyttiga fettsyror och betaglukaner (ett ämne som kan bidra till att sänka kolesterolhalten och därmed risken för hjärt- och kärlsjukdomar). Havregryn passar till gröt, müsli, bröd och kakor. Finns även i flytande form som mjölkfritt dryckesalternativ. Enligt Livsmedelsverket kan havre ingå i kosten hos de flesta som inte tål gluten, om havren inte innehåller föroreningar av vete, råg eller korn. dig som inte tål gluten. CA 7 1/2 DL. GÖR SÅ HÄR: Blanda 2 dl boveteflingor eller rena havregryn, 2 dl krossat bovete, 1 dl fibrexflingor (sockerbetsfibrer), 1 dl riven kokos, 1/2 dl solroskärnor och 1/2 dl grovhackade hasselnötter i en plastpåse och skaka. Bre ut på en plåt. Värm 2 msk brun farin eller honung, 2 msk ljus sirap, 1 msk olja och 1/2 msk vatten i en kastrull. Ringla detta över. Rosta ca 20 minuter mitt i ugnen, 175°C. Passa noga och rör då och då. Receptet är hämtat ur »Glutenfria kokboken« av Elisabeth Ekstrand Hemmingsson. BUFFÉ 1 0 • 2007 31 Guldkorn gjort av majs lättsmält nyttiga fettsyror
Buffé Sida 32
Buffé Sida 33
Buffé Sida 34
Buffé Sida 35
Buffé Sida 36
Buffé Sida 37
Buffé Sida 38
Buffé Sida 39
Buffé Sida 40